上手に野菜を摂取!特徴を知って野菜不足を改善しよう

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野菜

1日350gを摂取することが推奨されている野菜。理解はしていても、ついつい不足してしまいがち。
野菜不足を解消するためにも、効率的に摂取したいところです。野菜の種類によって、それぞれの栄養素やその効能はさまざまなため、それらを把握し効率的に摂取することで、野菜不足を改善しましょう。

野菜の効能

野菜には種類がたくさんあります。「野菜に勝る薬はない」と言われるように、野菜がもたらしてくれる効能もまた様々です。風邪予防や疲労回復、胃もたれ・むねやけ防止などの日常的なものから、コレステロール低下や高血圧予防、動脈硬化予防、糖尿病予防など継続的に気をつけたい症状の予防まで、あらゆる効果が期待できます。また、便秘解消や美肌・美容効果など、特に女性が気になるところを助けてくれる作用もあります。

1日の摂取量をしっかり知る

野菜を1日350g摂取することが健康的な生活を維持するために必要とされていますが、野菜には緑黄色野菜と淡色野菜の2種類があります。この2種類の割合でいうと、1日に摂るべき350gのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜は230gが目安です。

生野菜にもメリット・デメリット

生野菜のメリットは酵素を壊さずに食べられることです。また、ビタミンCやB1は熱に弱い水溶性なので、生の方が栄養をしっかり摂ることができます。しかし、ビタミンC やカリウムなどの栄養成分はカットすることによって、栄養素が流出してしまうことがあります。お店で売られているカット野菜は、殺菌除去のための水洗いにより、栄養価はあまり期待できません。生野菜を食べるならば自宅でカットして食べることをおすすめします。

蒸した野菜が◎

美容効果を高める温野菜ですが、調理方法に工夫が必要です。野菜は茹でると、お湯に栄養分が溶けてしまいます。そのため茹でる場合には、茹で汁をそのままスープや味噌汁にして飲むようにすると、溶け出した栄養分も摂ることができます。
また、野菜は茹でるより蒸した方が野菜の栄養分を残しておけます。蒸す場合は、野菜の水分をそのまま使って調理できるので、電子レンジを使用する方法が簡単で便利です。

ただし、ナスやゴボウは灰汁が強く、水洗いを十分にする必要があります。また、ブロッコリーはつぼみの隙間に砂が入り込んでいることがあるので、水にさらすなどの下処理をしなくてはなりません。忙しくあまり調理に手間をかけたくないという方には、玉ねぎやニンジン、パプリカやキャベツなどが調理をしやすいのでおすすめです。

熱に強い野菜・弱い野菜

野菜は加熱すると栄養価がなくなると聞いたことがあるかもしれませんが、野菜には熱に強い野菜と弱い野菜があります。
ニンジン、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜は熱に強く、油と一緒に調理すると栄養素の吸収率がアップするので加熱向きです。じゃがいもやさつまいもなどのイモ類に含まれるビタミンCは加熱しても損なわれることがないので、蒸し料理や煮物におすすめです。玉ねぎやニラは、生で食べるとより効果がありますが、胃に刺激を与えてしまうため、加熱した方が安全です。また、加熱をすることで全体のカサが減るので、量をたくさん食べられるというメリットもあります。
反対に、レタスやきゅうり、ナス、大根やカブは熱に弱いので、加熱せずに食べた方が効果を期待できます。

効率的に摂るには毎日の食事から

野菜と栄養素の特徴を知って調理の仕方を考えることも大切ですが、野菜を効率的に摂取するための大前提としてまず重要なことは、野菜以外の食べ物もきちんとバランスよく摂ることです。野菜を効率的に摂るためにも、毎日の食事から見直していきましょう。

野菜を調理する前に「ベジセーフ」

野菜を調理する前には水で洗いますが、実は家庭の水道水で洗っただけでは落としきれない残留農薬や汚れがあることを知っていますか。そういった残留農薬や汚れを簡単に落としてくれるのが、野菜洗い専用水のベジセーフです。
ベジセーフで残留農薬や汚れを落とせば、きれいで美味しい野菜で栄養を摂ることができます。ベジセーフで安心・安全に野菜を摂取して、毎日の食事への意識を高めましょう。

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