妊娠したら気を付けたい食事のこと

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妊娠したら、気になるのが食事のこと。お腹に赤ちゃんがいるのにカップ麺やコンビニ弁当ばかり食べていると、赤ちゃんにまで悪影響が及びそうですよね。

でも、食事に気を付けた方が良いのはなんとなく分かるけど、具体的にどうすればいいのか分からない…という人のために、妊娠中の食生活での注意点や摂取した方が良いもの、しない方が良いものをご紹介します。
赤ちゃんのためにも、そして妊婦となった自分のためにも体に良い食べ物を口にしましょう。

妊娠初期・中期・後期における食事の注意点

■妊娠初期
妊娠2~4ヶ月を妊娠初期といいます。
この時期は、つわりの辛い症状に悩まされる方がたくさんいます。症状や程度は人によってさまざまですが、食べられるときに食べたいものを食べてください。とはいっても、甘いものばかりを食べてしまうとその後の体重のコントロールが難しくなりますので、自分に合うやり方を色々と試してみましょう。

例えば、
・食べ物のにおいや湯気を気持ち悪いと感じる場合、冷たくすると案外食べやすくなる
・一度で食べられない場合、小分けにして食べてもOK
・飲み物も吐いてしまう場合、氷を口に含んで溶かすと少量ずつなので無理なく飲み込める
つわりで吐くと水分やミネラルが失われます。脱水症状にならないように、水分を多めに摂りましょう。

■妊娠中期
妊娠5~7ヶ月を妊娠中期といい、安定期に入ります。
つわりの症状が落ち着き、食欲も出てきます。赤ちゃんの栄養のためにも…と思う存分食べるのは危険です。急な体重増加や塩分の摂り過ぎは、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)を引き起こします。
また、貧血や便秘になる人が多いようです。鉄分や乳酸飲料、ヨーグルトなどを意識的に摂るようにしましょう。

■妊娠後期
妊娠8~10ヶ月を妊娠後期といいます。
妊娠高血圧症候群が起きやすい時期なので、引き続き食べ過ぎには注意し、体重管理に気を配りましょう。

妊娠初期・中期・後期すべてにおける食生活での注意点は次のようなことです。
■毎日の食事はバランスのとれた内容にする
■砂糖やお菓子などは控えめに
■脂肪の少ない肉や魚、乳製品、豆腐などの良質なたんぱく質を摂る
■野菜・果物も適度に摂る
■塩分は控えめに

妊婦にオススメの食べ物

まずは、良質なたんぱく質を摂りましょう。たんぱく質は、赤ちゃんの血液や筋肉を作ります。
たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。これらの違いは、その名の通り、動物からとれるもの、植物からとれるものという点にあります。
動物性たんぱく質は、人間が必要とする栄養を十分含んでいますが、脂肪・コレステロールも多く含んでいます。一方、植物性たんぱく質は、たんぱく質の含有量が動物性たんぱく質に比べて劣りますが、コレステロールが含まれません。

そのため、両者をうまく組み合わせて摂取するのがベストな方法だといえます。

例えば、
■肉類:肉、レバー
■魚介類:さんま、たら、さけ、あじ、いわし、かつお
■乳製品:牛乳、卵、ヨーグルト
■豆類:納豆、豆腐、おから、味噌 など

次に、妊娠して意識的に多く摂取する必要があるのは鉄分とカルシウムです。

■レバー、卵、赤味の魚、肉 など
妊娠中は、胎児に優先的に鉄分が運ばれます。特に妊娠後期は、分娩の準備として血液の量は増えますがヘモグロビンは増えないので、血液が薄くなって貧血が起こりやすくなります。
貧血を防ぐためには鉄分の摂取が欠かせませんが、鉄分は単体では吸収が悪いとされています。たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高くなります。

■牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、緑黄色野菜、豆腐 など
カルシウムは、胎児の骨や歯を作るために使用されます。カルシウムが不足すると、妊婦の骨や歯からカルシウムが溶け出して胎児へと運ばれます。カルシウムも単体では吸収が悪いので、たんぱく質やビタミンA・C・Dと一緒に摂取しましょう。

妊婦にはNGな食べ物

■アルコール
妊娠中は、アルコールは飲んではいけません。アルコールは、へその緒を通して赤ちゃんの血液に流れ込んでしまうためです。障害に繋がる危険性もあります。

■カフェイン
カフェインも同じく、赤ちゃんの血液に流れ込んでしまいます。
一日一杯程度なら問題ないとされていますが、大量摂取すると赤ちゃんに悪影響を及ぼすと言われています。

■水銀
魚介類はたっぷりの栄養を含み、バランスの良い食事には欠かせないものですが、一部の魚介類には、食物連鎖の過程で残留する水銀濃度が高いものがあり、妊婦を通じて赤ちゃんに影響するおそれがあるという報告があります。
一部の魚に偏って毎日たくさん食べることは避けるようにしてください。

また、インスタント食品やレトルト食品は塩分が多く、たんぱく質が少ない場合が多いです。
できるだけ手作りで、体に良い食事を摂りましょう。

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