ギネスにも認定!アボカドの秘めたるパワー

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アボカドは“野菜”ではなく“果物”だとご存知でしょうか。

そして、とても栄養が豊富なため、あのギネスブックにも「世界で最も栄養価が高い果物」として認定されているのです。

森のバターと呼ばれるアボカド。

10種類以上のビタミンと、10種類以上のミネラルを豊富に含んだスペシャルフルーツとして、美容効果にも嬉しい成分が多く含まれているアボカドは、「食べる美容液」とも呼ばれています。

 

その歴史は古く、古代アステカ時代から食されてきました。

主にメキシコと中央アメリカ原産で、「生命の源」とも呼ばれています。

熟したアボカドの皮がワニの背に似ていることから、英語ではアリゲーター・ペア(Alligator pear)と呼ばれ、かつての日本では「鰐梨(わになし)」と呼んでいたそうです。

世界的に知られるようになったのは、19世紀末にアメリカに持ちこまれ栽培されるようになってからです。

今現在、スーパーでよく見かけるのはメキシコ産でしょうか。

メキシコ、ニュージーランド、アメリカなど、国内で流通しているアボカドのほとんどは輸入品です。

 

知っていましたか!?アボカドのすごさ!

では、「世界一栄養価が高い果物」「生命の源」「食べる美容液」と言われるアボカドの優れた点を見てみましょう。

 

薬効として、体力回復・動脈硬化予防・血圧降下・抗酸化力向上・のぼせ・美肌・滋養強壮があります。

利尿作用、高血圧・動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・がんの予防、便秘改善にも力を発揮するようです。

また、神経系を正常化し、不安障害・ストレス・不眠症などの症状を軽減するとも言われているアボカドは、ストレス社会である現代の救世主ともいえるのではないでしょうか。

 

アボカドによる効能を詳しくみていくと、老化の大敵である活性酸素から細胞を守る、コレステロール値と中性脂肪値を低下させる、貧血の予防や治療、心臓の機能や肌・爪の状態を改善、減量やサイズダウンの効果、ガンを抑制、炎症の症状を和らげるなどがあります。

これらが様々な薬効となって表れ、「生命の源」「食べる美容液」と言われる所以なのでしょう。

 

更に詳しくご紹介します。

~アボカドのビタミンはこんなに豊富~

ビタミンE:「若返りのビタミン」と呼ばれるほど、高い抗酸化作用があります。

ビタミンA:ビタミンA(レチノール)は網膜の生成に必要であり、目や皮膚など上皮組織の健康維持の他、抗酸化作用もあります。

ビタミンB1:糖の代謝を促すビタミンで、脳や神経、筋肉にエネルギーを運ぶことから疲労回復のサプリによく含まれています。

ビタミンB2:発育や美容に関わり、脂肪の蓄積を防いでエネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進します。

ビタミンB6:たんぱく質・アミノ酸・脂質の代謝に関わり、大きなエネルギーを作り出したり、神経を正常に保つ働きをしたりします。

ビタミンC:コラーゲンの生成に必要で、肌の健康状態・免疫力に働くビタミンです。

その他、ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンなどがあります。

 

~ミネラルも豊富です~

カリウム:むくみの解消と予防、血圧を下げる働きがあります。

カルシウム:体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯の形成、精神状態を安定させます。

マグネシウム:様々な酵素の働きを助け、血液循環を正常に保ちます。

リン:カルシウムと一緒に歯や骨の形成に必要で、糖質代謝を円滑にします。

鉄:赤血球を作るだけでなく、疲労回復やシミ予防、感情のコントロールにも働きます。

亜鉛:味覚を守り、皮膚や髪の健康を保ち代謝を活発にするので、免疫力の向上が期待できます。

銅:鉄分を必要な場所に運び、赤血球を作るときに助けてくれる栄養なので、貧血を予防します。

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アボカドの驚くべき効能

そんなビタミン・ミネラルが豊富なアボカドにはどんな効能があるのでしょうか。

★血液サラサラ!

アボカドは、血液中の悪玉コレステロール値を下げます。

また、βシステロールという脂質も含まれ、コレステロールの吸収そのものを抑える効果が確認されています。

★便秘改善!

アボカド100g中に5.4gという、豊富な食物繊維が含まれています。

アボカド1個でごぼう1本分に相当する食物繊維があり、この働きにより腸内の環境を正常に整え、便秘改善・美容効果が期待できるのです。

★体脂肪率も落とせる!

脂肪を分解するビタミンB2が豊富で、血流促進、整腸作用、β-シトステロールの総合作用により、手軽に体脂肪を落とせる理想のダイエット食品ともいえます。

豊富な食物繊維が体内で水分を吸収し、満腹感を感じやすくなるため、食事量を無理なく減らせるからです。

また、エネルギー代謝のビタミンB2やリパーゼが脂肪の分解を助長し、体脂肪を落とす効能もあります。

栄養不足になりがちなダイエットですが、アボカドは他の栄養素も豊富なため安心です。

脂肪の吸収が抑えられ、満腹感も感じられるアボカドですが、栄養豊富なのでカロリーも高いのは否めません。

ポイントは1日にアボカドは半分までに抑えることです。

★お肌ツルツル!美容効果!

アボカドにはリノール酸、リノレン酸(以前はビタミンFと呼ばれた必須脂肪酸)が含まれています。

アボカド半個で1日の所要量を充分摂取でき、お肌を乾燥から守ってくれます。

また、お肌の必須成分であるセラミドを作り、お肌をツルツルにもしてくれますし、ビタミンEの働きにより皮膚の新陳代謝を高め、シミやそばかすを防止してくれます。

その他に、皮膚の健康を維持するビタミンB2・ビタミンB3(ナイアシン)も豊富に含まれています。

そしてひと昔前に話題になった、コエンザイムQ10も含まれているのです。

20歳前後をピークに減少していき、40歳前後から加速的に減って行くといわれているコエンザイムQ10が、美容に効果的であると言われています。

肌荒れ防止や老化防止に役立ち、細胞のエネルギー生産を高め活性酸素から体を守り、抗酸化作用で美肌づくりに貢献してくれるのです。

肌の保湿が期待できるオレイン酸も含まれています。

オレイン酸は血液をサラサラにし抗酸化作用もあり、お肌に必要なターンオーバーもスムーズになります。

オレイン酸はビタミンCと相性がよいので、ビタミンCが豊富な果物と一緒に摂取するのがおすすめです。

★肝臓を守るグルタチオン!

アルコールやニコチンなど有害物質の解毒作用を促進するグルタチオンも豊富に含まれています。

特に肝臓で働く抗酸化物質のグルタチオンは、肝臓を傷つける活性酸素を除去し、肝機能の低下を防止します。

がん予防効果!

アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。

がん予防だけでなく、アボカドに含まれるプロトカテク酸にはがんを抑制する効果があるとされており、上記のグルタチオン等の解毒酸素を活性化させる誘導能力が高いことも報告されています。

植物に含まれる化学物質で抗酸化力・免疫力アップの手助けをし、抗がん作用が強いというファイトケミカル。

ルチンやカロチノイドもその一種で、アボカドには非常に多く含まれています。

★動脈硬化・高血圧予防!

アボカドは動脈硬化症などを予防するオレイン酸を多く含み、葉酸はフルーツの中で一番含まれています。

葉酸はホモシステイン(動脈硬化の原因のひとつ)の増加を抑える働きが確認されています。

また、豊富に含まれるカリウムの作用で高血圧防止にも役立ちます。

コレステロールを下げることで有名な不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸も豊富です。

βシステロールという脂質には、コレステロールの吸収を抑え、それを下げる効果もあります。

コレステロールの吸収を抑えつつ下げていくので、血液をサラサラにしてくれ動脈硬化の予防になるというわけです。

★細胞を育て守る!

上記で述べたようにアボカドの葉酸含有量はフルーツの中でトップです。

「女性のビタミン」と呼ばれる葉酸。

妊娠初期の女性には大変重要とされ、赤ちゃんの健全な発達と母親自身の健康をサポートするスーパービタミンです。

妊娠前からの摂取が理想的とされていますが、葉酸は細胞を作るためにかかせない上、細胞増殖を促すDNA合成にも必要なのです。

成人の1日必要摂取量200μg(但し、妊婦は400μg)が、アボカド1個でほぼ摂取できます。

★老化防止!

老化防止に役立つビタミンEやビタミンA、C、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルを多く含んでいます。

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気になる油分や糖質は?

森のバターと呼ばれるアボカドですので、その油分が気になる方も多いのではないでしょうか。

アボカドの脂肪分は全体の約20%にもなるため控えている人も多いかと思います。

しかし、アボカドの主な油はオメガ9(オレイン酸)やリノール酸、リノレン酸という良質な油なのです。

不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化予防の他、抗酸化作用もあります。

また、オレイン酸には髪の成長を促す成長因子「IGF-1」を増やす効果もあり、頭皮に栄養を運ぶ血液サラサラ効果と合わせて、髪にトラブルを抱えている方にもオススメです。

 

高カロリーなアボカドですが、糖質量は実はそれほど高くはありません。

糖質から摂取されるのがカロリーで、カロリーは脂肪からも摂取されます。

アボカドの脂肪は良質なそれに由来するので、高カロリーの割に糖質量は少ないのです。

 

アボカドの食べごろや注意点

アボカドは年間を通して出回っていますがメキシコ産の旬は5~7月で、いちばんの出盛り期というと初夏の頃です。

黒に近い深緑色でツヤがあり、皮の表面が滑らかなもの、手のひらでそっと持って(軽く)握った時に弾力があるものを選びましょう。

極端にやわらかいものや、一部だけへこんでいるものは避けましょう。

追熟が必要な青くて固いものは、換気のある室温(20~25℃)で軟らかくさせます。

皮が濃い緑色から黒褐色に変わり、底部まで軟らかくなったら食べ頃です。

熟したアボカドを冷蔵保存した場合は大体4~5日、カットした場合はラップでしっかり包んで2日程度は持ちます。

果肉が茶色や黒に変色していたら腐ってきていますので、残念ですが食べるのはあきらめましょう。

 

アボカドの果実・種・葉などには“ペルシン”という物質が含まれており、人以外の動物には中毒反応を起こします。

ただし、ラテックス(天然ゴム)に対するアレルギーを持つ人や、メロンアレルギーの人はアボカドでも症状を発することがありますので充分な注意が必要でしょう。

アボカドはラテックスやメロンが持っているタンパク質と構造が似ているため、交差反応を起こすことがあるのです。

交差反応はいずれかにアレルギーがある場合、もう一方にもアレルギーを起こしやすくなることです。

  • メロンアレルギーの人は、アボカドにもアレルギーを起こす可能性がある(約92%の確率)
  • ラテックスアレルギーの人は、アボカドにもアレルギーを起こす可能性がある(約35%の確率)
  • アボカドアレルギーの人は、ラテックスにもアレルギーを起こす可能性がある(約11%の確率)

メロンにアレルギーがある人は、高い確率でアボカドにもアレルギー症状がでる可能性があると言えます。

果物にアレルギーがある人、花粉症の人などは何らかにアレルギー症状がでると他の物質に原因がある場合や、多くの果物などにもアレルギー反応がでる場合があります。

 

そして、アボカドの食べ過ぎには注意して下さい。

栄養豊富とはいえカロリーが高めであることは間違いないので、アボカドの食べ過ぎはカロリーの摂りすぎになり、太りやすいです。

アボカド1個のカロリーはご飯一杯(一膳140g)のカロリーに相当するので、アボカドを食べるなら1日半個~1個が適量でしょう。

 

その他に、健康診断の結果の尿たんぱくの数値があがったという事例もあります。

お医者さんの診断でも、アボカドが原因の可能性があるとのことですから、数値が高い人は控えた方がよいでしょう。

 

栄養素を効果的に摂るには

美肌作りに役立つアボカドのビタミンCは熱に弱いため、サッと炒めます。

油でサッと炒めると栄養素の吸収率がアップします。

若返りの栄養素ビタミンEは脂溶性なので、油と合わせて取ると良いでしょう。

アボカドは食物繊維も豊富ですが、脂質も多いのでバランスよく摂取しましょう。

 

健康・美容効果倍増の食べ合わせとしては、エビと組み合わせるとよいようです。

アボカドのビタミン類とエビのタンパク質が合わさることで、アンチエイジング効果が期待できます。

美肌作りにも貢献すると言われています。

 

また、果物のアボカドだけではなく、今はアボカドオイルも手軽に入手できるようになりました。

その名の通り、アボカドの果実から抽出したオイルです。

種・皮を取り除いて、果肉の部分だけを抽出するので、薄い黄色~緑っぽい色をしています。

300ml程度のアボカドオイルに、約20個ものアボカドの実が使われています。

アボカドオイルには、アボカドの栄養素(ビタミンE・ビタミンB・ビタミンA・カリウム・たんぱく質など)が豊富に含まれています。

アボカドオイルには独特の青臭さがほとんどなく、ほのかにアボカドの風味を感じる程度です。

オリーブオイルのように食べたり、料理に使う油をサラダ油からアボカドオイルに変えたりすれば、毎日適量を継続的に摂取できそうです。

さらに、アボカドオイルをスキンケアやボディケア、ヘアケアにアに使うことで、皮膚や髪からもその栄養素を吸収できます。

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体の内からも外からも使えて栄養価も高い、まさに健康にも美容にも持ってこいの万能オイル。

あらゆる食品に共通していえることですが、アボカドオイルも開封後は早めに使い切るようにしましょう。

アボカドオイルは比較的酸化しにくいとされていますが、3か月前後を目安として使い切るとよいでしょう。

そして、アボカドオイルを選ぶ時の大切なポイントがあります。

それは“Cold Pressed”と記載されているかどうかです。

最近では、健康促進や美容効果のために、モデルさんや著名人がコールドプレスされたジュースを愛飲しています。

コールドプレスとは抽出する方法の一つで、熱が発生しないように搾り出された低温圧搾と呼ばれる方法です。

そうでないオイルは高温・高圧などで抽出しているため、オイルが酸化し栄養素が変化してしまうことがありますが、このコールドプレスは果実の栄養素を壊さずに絞り出すので、栄養価がより高いのです。

食べる場合はもちろん、肌や頭皮などに塗る場合にも、栄養価の高いコールドプレスのものを選びましょう。

※アボカドオイルは、オイル類の中ではアレルギーが少ないとされていますが、アボカドにアレルギーがある方は使用しないようにしてください。

※肌が弱くてアボカドオイルの使用に不安がある方は、二の腕の内側などの目立ちにくい部分でパッチテストをしてから使用しましょう。

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