成長期の子供は日々体を大きく成長させるために、多くの栄養素が必要になります。この急激な変化の時期に必要な栄養素が不足すると、発育に問題が出てしまう可能性があります。
今回は、成長期の子供に必要な栄養素と食事のバランスを良くする方法をテーマにお届けしていきます。成長期のお子様の栄養を見直したいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
1. 子供の成長期とは？
2. 成長期の子供に必要な栄養素とは？
3. 子供の食事をバランス良くする方法とは？
4. 成長期に注意するべき食生活とは？
5. まとめ：成長期の子供に必要な栄養素は？子供の食事をバランスよくする方法も紹介！
6. 1家に1本！野菜洗浄剤のベジセーフ！
子供の成長期とは？
子供の成長期は第一次成長期・第二次成長期に分類できます。それぞれの成長期のタイミングや特徴を知っておきましょう。
第一次成長期：乳幼児〜4歳頃
身長50cm・体重3kg程度で生まれてくる子供は、1年後までに20cm以上身長を伸ばし、4歳頃までには新生児の倍程度の身長に成長します。この期間が、子供の第一次成長期です。赤ちゃんが幼児に成長する過程だと考えれば良いでしょう。
第二次成長期：10〜18歳頃
第一次成長期を終えた子供の成長スピードは一旦緩やかになります。その後、11歳前後から第二次成長期がスタートします。
第二次成長期には個人差が大きく、スタート時期・成長期が終わる時期も人によって異なります。この時期は、身長が伸びる・体重が増えるだけでなく、子供の体は少しずつ大人の体へと変化するのです。一般的に第二次成長期を過ぎた後、子供の身長は大きく変化しません。
成長期の子供に必要な栄養素とは？
次に、成長期の子供が積極的に摂取するべき栄養素について説明します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉・皮膚・内臓・血液を構成する主成分の一つです。大豆や豆製品から摂取できる植物性タンパク質と、肉や魚、卵・乳製品から摂取できる動物性タンパク質が存在し、両方をバランス良く摂り入れる必要があります。
【タンパク質を多く含む食品】
鶏胸肉・サバ缶・絹ごし豆腐・プロセスチーズ・プレーンヨーグルト・脱脂粉乳
炭水化物
炭水化物は心臓などの臓器や脳を働かせるエネルギー源であり、糖質と食物繊維に分類できます。糖質は消化されてブドウ糖となり、脳の主要なエネルギー源になります。
炭水化物のうち食物繊維はエネルギー源ではなく、水分を吸収して排泄を促しながら腸内環境を整えます。炭水化物の過剰摂取は肥満の原因になりますが、成長期に無理に摂取量を減らしてはいけません。
【炭水化物を多く含む食品】
ご飯・パン類・麺類など
カルシウム
骨や歯の形成に関わるカルシウムは、成長期に欠かせない栄養素の一つです。子供の頃からしっかりカルシウムを摂取することで、強い骨が育ちます。
【カルシウムを多く含む食材】
牛乳・乳製品・小松菜・ごま・大豆製品・わかめなど
鉄分
鉄分は、赤血球を作るのに必要な栄養素であり、体中に栄養を運搬する働きを持ちます。そのため、鉄分が不足すると、体の隅々まで栄養が行き届きにくくなるのです。
特に月経中の女子は、より多くの鉄分を必要とします。
【鉄分を多く含む食材】
鶏レバー・ほうれん草・小松菜・大豆製品・牛肉・卵・アサリなど
ビタミン
ビタミンは13種類存在し、それぞれのビタミンが体の機能を維持する別の役割を持ちます。
代表的なビタミンと、その働きは以下を参考にしてください。
・ビタミンC：皮膚や粘膜の健康を維持する
・ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換する
・ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける
・ビタミンB6：アミノ酸に分解されたタンパク質の働きを助ける
【ビタミンを多く含む食材】
野菜・きのこ・豚肉・青魚・果物・いもなど
子供の食事をバランス良くする方法とは？
普段から子供の成長に欠かせない栄養素を満遍なく摂取するためには、より多くの食材を毎日食べることが大切です。しかし、栄養価まで計算して献立を作る工程は多くの保護者にとって難しいと言えるでしょう。この章では、実践しやすい子供の食事をバランス良くする方法についてまとめました。
皮ごと食べて栄養満点！ベジセーフがおすすめ
成長期の子供にとって、野菜はビタミンやミネラルの重要な供給源です。特に野菜の皮には、食物繊維やファイトケミカルなど、豊富な栄養素が含まれていることが多いため、できれば皮ごと食べたいところです。
しかし汚れが気になる、という方も少なくありません。そこでおすすめなのが「ベジセーフ」です。ベジセーフは99.88％が純水でできており、界面活性剤や塩素を含まず、野菜や果物の表面に付いた汚れをすっきり落としてくれます。
安心して皮ごと食べられるので、栄養を丸ごと摂取でき、成長期のお子様の健やかな発育をサポートします。手軽に使えるスプレータイプなので、毎日の調理に取り入れやすいのも魅力です。
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主食・主菜・副菜を用意する
主食・主菜・副菜の3品を揃えるだけで、豊富な栄養素を摂取できるようになります。
代表的な3品の例は、以下を参考にしてください。
・主食：ご飯・パン類・麺類など＝炭水化物
・主菜：肉類・魚類・卵など＝タンパク質
・副菜：野菜・きのこ・豆類・海藻など＝ビタミン・ミネラル・食物繊維
栄養素から考えるのではなく、主食・主菜・副菜の3品を組み合わせることを意識すれば、手軽に栄養バランスを整えられます。
足りない栄養素を捕食で補う
成長期の子供は多くの栄養素・エネルギーが必要であり、3回の食事に捕食として間食を追加するべきです。
お菓子やジュースではなく、ビタミンを摂取できる果実類・カルシウムを摂取できる乳製品を間食に取り入れると良いでしょう。
【理想的な間食の例】
・ヨーグルト
・生の果物
・ドライフルーツ
・チーズ
・ナッツ
ただし、間食が多過ぎて食事の量が減ってしまうようなことがあってはいけません。あくまで食事を中心とし、適量の間食を取り入れてください。
成長期のラストスパートは多くのエネルギーが必要
成長期のラストスパートは、身長が急激に伸びる時期であり、女子は11歳頃・男子は13歳頃を指します。この時期には、多少のカロリーオーバーは気にせずに食事をして良いでしょう。
第二次成長期は思春期と同時期であり、ダイエットを意識してしまう子供もいるものですが、成長期の栄養不足は成長の妨げになります。
成長期に注意するべき食生活とは？
成長期に次のような食生活をしていると、子供に必要な栄養素が不足する可能性があります。
丼もの・麺類・パン類など炭水化物中心の食事
食事が丼もの・麺類・パンのみの状態では、十分な量の炭水化物が摂取できてもタンパク質・ビタミン類・鉄分などが不足しやすくなります。また、野菜の摂取量も増えにくく、食物繊維不足になる可能性があるでしょう。
おかずばかりを食べる
ダイエットを意識して炭水化物を控え、タンパク質をメインにした食生活を送っている場合は食物繊維やビタミン類が不足する恐れがあります。さらに乳製品も控えれば、カルシウム不足に陥ってしまうでしょう。
朝食を食べない
朝の栄養は午前中のエネルギーになります。成長期に朝食を抜く生活を続ければ、エネルギー不足で体力が低下する可能性があるでしょう。
また、朝食を食べないことで脳のエネルギーが不足し、集中力・記憶力が落ちるリスクも高まります。
まとめ：成長期の子供に必要な栄養素は？子供の食事をバランスよくする方法も紹介！
いかがでしたか？今回の内容としては、
・子供の成長期は第一次成長期と第二次成長期が存在する
・子供の成長期には炭水化物・タンパク質・カルシウム・ビタミン・鉄分などの栄養素が必要
・成長期に必要な栄養素が不足すると、成長の妨げになる可能性がある
・成長期の食事のバランスを整えるためには、主食・主菜・副菜を意識すると良い
以上の点が重要なポイントでした。成長期の子供は体を大きくするために多くの栄養素が必要です。
この記事を参考に、豊富な栄養素を満遍なく摂取し、バランスがとれた食生活を送れるようにしてください。
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