健康的な生活に欠かせない野菜のチカラ
健康的な生活を送るためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。特に野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの重要な栄養素を豊富に含んでおり、不足すると体調不良の原因になることもあります。
今回はベジセーフより、野菜不足による症状をテーマに、野菜に含まれる栄養素や効率的に野菜を摂取する方法について解説しますので、ぜひご覧ください。
目次
- 野菜に含まれる代表的な栄養素とは？
- 野菜不足による4つの症状とは？
- 1日に摂取するべき野菜の量とは？
- 野菜不足を解消するコツとは？
- まとめ：野菜不足による4つの症状～野菜不足が与える身体への影響～
- 美味しい野菜にはベジセーフを！
野菜に含まれる代表的な栄養素とは？
野菜に含まれる栄養素は、野菜の種類によって異なりますが、以下のような栄養素が豊富に含まれています。
- ミネラル：カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛など
- ビタミン：ビタミンC・Kなど
- 食物繊維：水溶性食物繊維・不溶性食物繊維
- アミノ酸：アスパラギン酸・メチオニン・ロイシンなど
- β-カロテン：体内でビタミンAに変わる
肉や魚には多くのタンパク質が含まれており、野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富だと考えれば良いでしょう。
野菜不足による4つの症状とは？
野菜の摂取量が減り野菜不足になると、体に次のような不調が現れる恐れがあります。
野菜不足による症状1.便秘になりやすい
野菜から摂取可能な食物繊維が不足すると、便秘になりやすいというのはご存じの方は多いでしょう。食物繊維は人間の消化酵素で消化されないことから、小腸を通過して大腸まで運ばれ、以下の働きをします。
- 水溶性食物繊維：腸内細菌のエサになり善玉菌を増やす
- 不溶性食物繊維：腸を刺激して便の排泄を促す
特に日本人は食物繊維が不足気味で、厚生労働省の日本食事摂取基準で定められた摂取目安量（18〜64歳の男性21g／日・女性18g／日）をクリアできていない方が多いです。
食物繊維は野菜から摂取しやすい栄養素であり、次のような野菜に豊富に含まれているため、便秘気味の方は意識して摂取すると良いでしょう。
- グリンピース
- ごぼう
- アボカド
- おくら
- 芽キャベツ
- 枝豆
- ブロッコリー
野菜不足による症状2.貧血につながる可能性も
体を正常に機能させるために必要な酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンが不足すると、体内の酸素が不足して貧血になります。貧血の症状はめまい・動悸・立ちくらみ・息切れ・耳鳴り・頭痛・集中力の低下・倦怠感・味覚異常などです。
検査では、ヘモグロビン値が男性で13g／dL、女性は12g／dL未満の成人は「貧血」と診断されます。
貧血の主な原因は鉄分不足（鉄欠乏性貧血）です。ヘモグロビンは鉄から作られることから、鉄分が不足すればヘモグロビン値も低くなってしまうでしょう。鉄分はレバーや赤身の肉、魚などの他、以下のような野菜からも補助的に摂取できます。
- 大根の葉
- パセリ
- 菜の花
- 枝豆
- 小松菜
なお、野菜に含まれる鉄分（非ヘム鉄）は吸収率が低いため、ビタミンCが豊富な食品と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。
野菜不足による症状3.肌が荒れやすくなる
野菜にはビタミンが豊富に含まれており、多くのビタミンは人間の体内で作れないため、食べ物から摂取しなければいけません。ビタミンは、コラーゲンを生成して肌の健康を保つ役割、肌のターンオーバーや血行をサポートする役割などを持つことから、野菜不足は肌荒れの原因になると言えるでしょう。
ビタミン不足の状態が続くと、顔にニキビや湿疹ができるリスクが上がるだけでなく、頭皮のフケやかゆみの原因にもなります。
ビタミンが多く含まれる野菜は、以下を参考にしてください。
- ビタミンA：にんじん・ほうれん草
- ビタミンC：パプリカ・ブロッコリー
- ビタミンE：かぼちゃ
- ビタミンK：キャベツ
野菜不足による症状4.免疫力が低下する
野菜に含まれるビタミンC・Eやポリフェノールなどの抗酸化物質は、活性酸素を除去し、細胞のダメージを抑える働きがあります。活性化酸素は老化やガン、さまざまな感染症にかかる原因の一つですが、ストレスや加齢により年々増えてしまうのです。野菜から十分な量のビタミンを摂取すれば、免疫機能が適切に働き、強い体が手に入ります。
1日に摂取するべき野菜の量とは？
野菜不足は多くの体調不良の原因です。しかし、1日に摂取するべき野菜の量が分からないという方も多いでしょう。この章では、毎日の野菜の摂取量の目安について見ていきましょう。
野菜の摂取量は？どの程度が野菜不足になるの？
厚生労働省では、1日に必要な野菜の推奨摂取量を350gだと示していますが、20歳以上の野菜摂取量の平均は280g程で、1日70g程度不足しています。この70gの野菜の量は小皿1皿分ほどの量ですので、1つの小鉢を追加したり、野菜が豊富な汁物を食べれば、野菜不足を予防できると言えるでしょう。野菜不足の解消は、思っているよりも難しくないことを知っておいてください。
野菜不足を解消するコツとは？
なかなか野菜を食べる機会を増やせないという方は、次のような方法を取り入れて野菜の摂取量を増やしましょう。
調理を工夫する
野菜は生で食べるよりも火を通して食べた方が、一度に多くの量を摂取できます。特に具沢山な汁物を作れば、十分な量の野菜を食べられるでしょう。汁物なら、調理過程で水溶性のビタミンが野菜から流れ出てしまっても、スープとして全て摂取できます。
野菜を皮ごと食べる
野菜の皮には、ビタミンやファイトケミカルなどの栄養が豊富に含まれています。野菜の皮をむかずに食べるようにすれば、その栄養まで摂取できるというわけです。野菜の皮の食感が気になる方は野菜の皮をむき、皮を集めて煮汁を取る、皮を細かく刻んできんぴらにするという手もあります。皆さんもエコで健康的な生活をはじめてみませんか？
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外食やお弁当でも野菜を追加する
外食やお弁当で食事を済ませることが多い方は、野菜が豊富なメニューを選ぶか追加で野菜の小鉢をオーダーします。意識的に栄養のバランスや食事の中身を考えることが健康につながります。
冷凍保存で作り置きをする
料理は好きだけれど毎日する時間がないという方は、野菜をお休みの時に調理して冷凍保存するのがおすすめです。解凍するだけですぐに野菜が食べられるため、平日に時間がない方でも野菜不足を予防できるでしょう。特にほうれん草・小松菜・ブロッコリーは、下茹で後に冷凍しても風味が落ちにくいです。
野菜から先に食べる
食事の際に、主菜や主食ではなく野菜・海藻類から先に口にすると、急激に血糖値が上昇する問題を予防できます。さらに、よく噛むことで満腹感を得やすいため、ご飯やおかずの食べ過ぎも防げるでしょう。
まとめ：野菜不足による4つの症状～野菜不足が与える身体への影響～
いかがでしたか？今回の内容としては、
- 野菜が不足すると、便秘・肌荒れ・免疫力の低下など多くの問題が起こり得る
- 成人が1日に摂取するべき野菜の量は350g
- 野菜を皮ごと食べる・調理方法を工夫することで、より多くの栄養素を摂取できる
- 外食やお弁当でも野菜が多いメニューを選ぶか1品野菜料理を追加するべき
以上の点が重要なポイントでした。野菜は健康的な生活に欠かせない食品です。普段から積極的に野菜を摂取できる食生活を送りましょう。
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