毎日の食事で野菜をしっかり摂ることは、健康維持や生活習慣病の予防に欠かせません。しかし、忙しい現代の生活では、外食やコンビニ食、簡単な一品料理で済ませてしまうことが多く、知らず知らずのうちに野菜不足になりやすいのが現状です。
この記事では、1日に必要な野菜の量や、毎日の食生活に無理なく野菜を取り入れる工夫を具体的にご紹介します。野菜不足を予防したい方や、すでに「野菜が足りていないかも」と感じている方に役立つ内容です。
目次
- 1. 1日に摂取するべき野菜の量とは？
- 2. 野菜不足を改善・解消するべき理由とは？普段から野菜を食べるメリット
- 3. 野菜不足を改善・解消するアイデア9選！
- 4. まとめ：野菜不足改善・解消のアイデア9選！1日に必要な野菜の摂取量は？
- 5. 野菜もお米もこれ一本で安心！ベジセーフをお試し下さい
1日に摂取するべき野菜の量とは？
厚生労働省は「健康日本21アクション支援システム〜健康づくりサポートネット〜」で、「1日に摂取するべき野菜の量は350g」だと提示しています。まずは、1日に摂取するべき野菜の量について、より具体的に説明しましょう。
1日350gの野菜を摂取するために1食で食べるべき野菜の量
1日350gを3食で割ると、1回の食事で120g程度の野菜を食べる計算になります。120gの野菜を生野菜で換算すると、「ボリュームがあり過ぎる」と感じる方もいると思いますが、茹でる・煮込む・炒めることで、100g以上の野菜が食べやすい量に変わります。
例えば、野菜炒めには100g以上・ほうれん草のおひたし1人前にも70g程度もの野菜が使われているのです。
大半の日本人は野菜不足に陥っている
先ほど紹介した厚生労働省のサイトでは、日本人の野菜摂取量の平均は1日に256g（2023年国民健康・栄養調査より）だと発表しています。目標である1日の野菜摂取量と比較して、100g近く不足している状態です。
意識的に野菜の摂取量を増やさなければ、野菜から取り入れるべき栄養が不足してしまうと考えてください。
野菜不足を改善・解消するべき理由とは？普段から野菜を食べるメリット
この章では、人間の体に野菜が必要な理由について説明します。
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれている
野菜の種類によって含まれる栄養素は異なるものの、多くの野菜からはビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取できます。
- ビタミン：細胞や神経の機能を維持する
- ミネラル：骨や歯を形成する・体を構成する
- 食物繊維：お腹の調子を整える
これらの栄養素が不足すると、生活習慣病になるリスクは高まるとされています。また、野菜はご飯・肉・魚などと比較してカロリーが低い割に満腹感が得られることから、食べ過ぎを予防するためにも役立ちます。
旬の野菜にはその時季に必要な栄養素が含まれている
野菜を選ぶ時に知っておくべきポイントに、旬の野菜にはその時季に人間の体が必要とする栄養素が含まれているという点があります。さらに、旬の野菜は栄養価も高くなっているため、より効率良く多くの栄養素を摂取できるのです。
野菜不足を改善・解消するアイデア9選！
野菜不足を解消して健康的な生活を送りたいと考えている方は、次のようなアイデアを取り入れてみましょう。
野菜不足を改善・解消するアイデア1.野菜の調理方法・調味料を工夫する
一度に多くの量の野菜を食べられない方や野菜そのものの味に苦手意識がある方は、煮る・炒めるなどの方法で野菜のかさを減らし、食べやすい味をつけましょう。苦味・渋味がある野菜も調理方法によっては、クセがない食べやすい仕上がりになります。
野菜不足を改善・解消するアイデア2.普段の食事にプラス1品を心掛ける
普段の食事に野菜の副菜を1品追加するだけで、野菜不足を解消しやすくなります。丼もの・麺類・主菜のみの食事では、どうしても野菜が不足するケースが多いためです。ほうれん草のおひたし・カボチャの煮付け・小松菜の胡麻和え・ミニサラダなど、1皿を加えるだけで足りない栄養素をカバー可能な献立を作れます。
野菜不足を改善・解消するアイデア3.タンパク質と一緒に野菜を調理する
1品料理・主菜のみが多く、品数を増やすことが難しいと感じる方は、肉や魚と一緒に野菜を調理する意識を持つと良いでしょう。これまで肉だけ・魚だけを炒めていたのなら、そこに野菜も加えるようにするだけで、栄養バランスが整いやすくなります。
パスタやラーメンなど野菜を摂取しにくいメニューでも、具材に野菜を取り入れる工夫をしてください。
野菜不足を改善・解消するアイデア4.野菜たっぷり具沢山スープで野菜不足を補う
たっぷりの量の野菜も、スープにすると食べやすくなります。スープであれば、さまざまな種類の野菜を一食で摂取できるでしょう。1品ずつメニューを個別に調理する手間も省けます。
野菜不足を改善・解消するアイデア5.野菜を丸ごと調理する
野菜をしっかり洗い皮ごと調理すると、野菜の皮を取り除く時間がなくなり、野菜調理に感じる負担を減らせます。また、野菜の皮に含まれる栄養素まで効率良く摂取可能になるだけでなく、フードロス削減にも貢献できるのです。このような理由から、野菜の丸ごと調理にチャレンジする方が増えています。
野菜不足解消にベジセーフを！
野菜不足を解消するには、皮ごと食べるのがおすすめです。野菜の皮にはビタミンや食物繊維など、健康に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。そこで役立つのが「ベジセーフ」。ベジセーフを使えば、野菜や果物の表面の汚れをしっかり落とせるので、皮ごと安心して食べられます。
皮をむかずに調理できることで、栄養を丸ごと摂取できるだけでなく、調理時間の短縮にもつながります。忙しい毎日の食事に野菜を手軽に取り入れ、野菜不足を解消するサポートアイテムとしてベジセーフを活用してみてはいかがでしょうか。
野菜不足を改善・解消するアイデア6.調理不要で使える野菜を取り入れる
野菜不足を補いたいけれど調理に時間をかけられないという方は、カット野菜や下ごしらえ済みの野菜を活用すると良いでしょう。特にカット野菜は、そのまま洗わずに食べられる商品が多く、野菜を調理する手間を省けます。
野菜不足を改善・解消するアイデア7.外食が多い方は定食を注文する
普段から外食が多い方は、一品料理ではなく定食を選ぶと良いでしょう。一般的な定食には、主食・主菜・副菜・汁物などが用意されています。そのため、外食でもしっかり野菜を摂取できるのです。
野菜不足を改善・解消するアイデア8.コンビニ食が多い方は野菜料理も追加する
ランチはコンビニで買って済ませているという方は、おにぎりや菓子パンのみでなく、サイドメニューにミニサラダなどの野菜料理を追加しましょう。コンビニ食は不健康であるというイメージが強いですが、メニュー選びを工夫するだけで栄養バランスを整えやすくなります。
野菜不足を改善・解消するアイデア9.野菜が苦手な方は海藻や芋類を食べる
どうしても野菜全般が苦手な方は、比較的食べやすい芋類または海藻類からビタミンを摂取しましょう。また、玄米・オートミール・雑穀米を取り入れるという手段もあります。少量でも食べられる野菜がある場合には、積極的に取り入れるようにしてください。
まとめ：野菜不足改善・解消のアイデア9選！1日に必要な野菜の摂取量は？
いかがでしたか？今回の内容としては、
・毎日摂取するべき野菜の量は350g
・野菜からは豊富なビタミン・ミネラル・食物繊維が摂取できる
・野菜不足を解消するためには、毎日の食生活の改善が必要
・具体的な野菜不足の解消アイデアには、野菜料理1品を追加する・野菜調理の手間を減らすなどの工夫が必要
以上の点が重要なポイントでした。現代の日本人は野菜不足な食生活を送っている方が多いです。この記事のアイデアを活用して普段から意識的に野菜を摂取できるようにしてくださいね。
野菜もお米もこれ一本で安心！ベジセーフをお試し下さい
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