寒い季節になると、野菜不足が気になりませんか？生野菜は手軽に食べられますが、体を冷やしてしまうことがあります。そんな時におすすめなのが「蒸し野菜」です。蒸し野菜なら、野菜をたくさん摂れるだけでなく、体を温めながら栄養を効率よく吸収できます。
今回の記事では、栄養素を逃さず美味しく食べられる蒸し野菜の魅力や、おすすめの食材、そして簡単な調理方法まで幅広く紹介します。野菜の調理レパートリーを増やしたい方や、体を労りながら食事を楽しみたい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
1.蒸し野菜を食べるメリットとは？
2.蒸すことで栄養が上がりやすい野菜は？
3.蒸し野菜に適したおすすめの野菜とは？
4.キノコ類も蒸し野菜の中に入れてみては？
5.その他の食材
6.野菜洗い洗剤「ベジセーフ」をぜひお試しください
7.【調理器具別】蒸し野菜の調理方法とは？
8. まとめ：蒸し野菜におすすめの野菜5選！栄養が上がりやすい野菜について
9. 野菜高騰の今！家計にも優しいベジセーフ！
蒸し野菜を食べるメリットとは？
まずは、蒸し野菜の魅力について説明します。蒸し野菜は野菜の調理方法の中でも、特に健康的でダイエット効果が高い献立です。
野菜の栄養成分をしっかり摂取できる
蒸し野菜はお湯の蒸気で食材を加熱するため、野菜を茹でたり煮たりする調理方法よりも、栄養素の損失が少なくなります。野菜の中に含まれる水溶性の栄養素は、水を使った調理で流れでてしまう恐れがあるのです。
蒸し野菜なら、代表的な水溶性の栄養素であるビタミンB1・B2・カリウム・アントシアニンも摂取できます。
消化しやすい
蒸し野菜は食感が軟らかく味付けも最小限で楽しめることから、消化の邪魔をしません。胃腸が弱っている時や体調が優れない時でも、食べやすいと言えるでしょう。また、ペースト状にするなどの工夫で、幼児期のお子様でも食べやすく仕上がります。
低カロリーでダイエットに最適
蒸し野菜は油を使用せず、調味料も最低限で済ませられるメニューです。野菜によって摂取カロリーは異なるものの、揚げ物や炒め物よりも低カロリーで野菜を食べられると考えて良いでしょう。特に複数の野菜を一度に蒸せば、満腹感が得られます。
調理が楽で手がかからない
蒸し野菜の調理には、いくつもの調理器具を用意する必要がありません。専用の蒸し器がなくても、フライパンや電子レンジなど、自宅にあるもので蒸し野菜を作れます。健康的な食事を用意したいけれど、十分な時間が用意できないという方や、料理に苦手意識がある方でも安心して取り入れられるメニューです。
体を冷やさずに済む
生野菜も調理が楽で低カロリーなメニューですが、体を冷やしてしまう可能性があるというデメリットを持ちます。蒸し野菜なら、寒い時季でも食べやすいでしょう。
蒸すことで栄養が上がりやすい野菜は？
蒸すことで栄養が上がりやすいのは、β-カロテン（体内でビタミンAに変化）を多く含むにんじんやかぼちゃ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜です。加熱により硬い細胞壁が壊れ、脂溶性であるβ-カロテンの消化吸収率が向上します。また、じゃがいもやさつまいもは、デンプンがアルファ化することで消化吸収が良くなります。
蒸し野菜に適したおすすめの野菜とは？
この章では、蒸し野菜におすすめの野菜を紹介します。次のような野菜は、蒸し調理することでその栄養を満遍なく摂取できるのです。
蒸し野菜におすすめの野菜1.ブロッコリー
ブロッコリーには豊富なビタミンCが含まれています。ビタミンCは水に溶けやすい栄養素であるため、茹でずに蒸すことで栄養の損失を防げると考えてください。ビタミンCは、免疫力の向上・肌の調子を整えるなどの働きを持ちます。さらに、蒸し調理であれば、普段捨ててしまうことが多いブロッコリーの茎部分まで美味しく食べられるでしょう。
蒸し野菜におすすめの野菜2.にんじん
にんじんを蒸し野菜に入れると、彩りが良くなります。にんじんには、豊富なβカロテン（体内でビタミンAに変化）と、不溶性食物繊維が含まれており、特に食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きや整腸作用が期待できるでしょう。
蒸し野菜におすすめの野菜3.かぼちゃ
蒸し野菜の代表的な食材であるかぼちゃは、調理後にほくほくした食感と自然な甘味を楽しめる野菜です。かぼちゃに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変化し、感染症を予防する作用を持ちます。その他にも、かぼちゃは肩こりや冷え性の改善が期待できるビタミンEも富です。
蒸し野菜におすすめの野菜4.さつまいも
ビタミン類・カリウム・カルシウムなど、免疫力の向上に役立つ栄養素が豊富なさつまいもは、子供にも人気がある野菜です。皮部分にも豊富な栄養が含まれるため、皮ごと食べるようにしてください。
蒸し野菜におすすめの野菜5.キャベツ
加熱することで甘みがぎゅっと凝縮され、柔らかく大量に摂取できます。特に、水溶性のビタミンCや、胃の粘膜保護に役立つビタミンU（キャベジン）の損失を抑えながら効率よく栄養を摂れるのが大きな魅力です。
キノコ類も蒸し野菜の中に入れてみては？
キノコは食物繊維を含み、便秘解消に効果的な食材です。さらに、キノコ類からはビタミンB1・B2も摂取できます。その他の野菜とは違った食感を楽しめる食材なので、蒸し野菜に積極的に取り入れるべきです。
その他の食材
蒸し野菜にぴったりの食材は非常に種類が多く、野菜以外も一緒に調理できます。蒸し調理がおすすめの食材の一覧は、以下を参考にしてください。
・もやし
・玉ねぎ
・じゃがいも
・アスパラガス
・かぶ
・豚バラ肉
・鶏むね肉
・鶏もも肉
・ささみ
・鮭
特に肉類や魚類も蒸し野菜と一緒に調理すると、メインディッシュとして野菜を食べられるようになるでしょう。
野菜洗い洗剤「ベジセーフ」をぜひお試しください
数ある野菜洗い洗剤の中でも、代表的な商品が「ベジセーフ」です。ベジセーフは、純水と食品製造にも使用されるカリウムを電気分解して作られたアルカリ電解水であり、安心して食品に使用できます。また、吹きかけてなじませるだけで食品の汚れを落とせる使いやすさも特徴的です。
使い方はとても簡単。野菜にベジセーフを5回ほど吹きかけ、手のひらで5秒ほど全体になじませます。最後に軽くすすぐだけで、皮までスッキリ、安心して美味しくいただけます。たくさん土がついている場合は、先に水で軽く洗い流してからベジセーフを使うと、より効果的です。
ベジセーフは野菜や果物の表面についたワックスや汚れをしっかり落とし、素材本来の美味しさを引き出します。手軽に使えて、しかも安心安全。蒸し野菜にもぜひご活用ください。
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【調理器具別】蒸し野菜の調理方法とは？
蒸し野菜を作ろうと思った時に、「蒸し器がない」と困ってしまう方は多いです。しかし、蒸し野菜は蒸し器がなくてもフライパンや電子レンジで代用できます。この章では、調理器具ごとの蒸し野菜の作り方を見ていきましょう。
蒸し器で蒸し野菜を作る方法
蒸し器を活用すれば、さまざまな蒸し料理を作れるようになります。ステンレス製・和せいろ・中華せいろなど、多様な蒸し器がありますが、どの蒸し器も基本的な使い方は変わりません。
下段または別の鍋に規定量の水を入れてお湯を沸かし、野菜を入れた蒸し器の上段またはせいろを重ねて蒸し上げます。特にせいろの蒸し野菜は、せいろごと食卓に出してもおしゃれな印象になります。
フライパンで蒸し野菜を作る方法
フライパンで蒸し野菜を作る時には、フライパンにアルミホイルまたはクッキングシートを敷いた上で野菜をのせていきます。フライパンとアルミホイルの間に水を加えて蓋をし、中火で2〜3分ほど加熱しましょう。その後は弱火にしてから8分ほど蒸し焼きにします。
電子レンジで蒸し野菜を作る方法
電子レンジを使って短時間かつ簡単に蒸し野菜を作ることもできます。耐熱容器に下ごしらえをした野菜を入れて、大さじ1杯程度の水を加えてから、ふんわりとラップをかけます。
600Wのレンジで5分間程度加熱し、その後は様子を見ながら、加熱時間を調整してください。
火が通りやすい野菜は、途中で加えると良いです。電子レンジ調理では、調理後の洗い物を最小限に抑えられるでしょう。
蒸し野菜に飽きないためには？
蒸し野菜はシンプルな調理方法であり、「味に飽きてしまう」方もいるようです。蒸し野菜に合わせるソースを工夫すれば、飽きずに野菜を食べられるだけでなく、野菜の魅力を最大限に引き出せると考えてください。
蒸し野菜にぴったりのソースには、味噌ベース・ポン酢ベース・中華風・洋風など、さまざまなテイストがあります。
その日の気分や他のメニューとのバランスを考えて、ソース作りをすると良いでしょう。
まとめ：蒸し野菜におすすめの野菜5選！栄養が上がりやすい野菜について
いかがでしたか？今回の内容としては、
・蒸し野菜は低カロリーで簡単に調理ができる
・蒸し野菜なら野菜の栄養素を満遍なく摂取できる
・蒸し野菜におすすめの野菜は、ブロッコリー・かぼちゃ・にんじん・さつまいもなど
・蒸し器がなくてもフライパンや電子レンジで蒸し野菜が作れる
以上の点が重要なポイントでした。蒸し野菜であれば、さまざまな種類の野菜の栄養素を満遍なく摂取できます。この記事を参考に、蒸し野菜を食卓に取り入れてください。
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