風邪は誰もがかかる身近な病気ですが、喉の痛みや鼻水、発熱、だるさなどの症状が続くと、日常生活に大きな支障をきたします。「できるだけ早く回復したい」「症状を少しでも楽にしたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
風邪をひいたときは十分な休養が何より大切ですが、体の回復を支えるためには栄養バランスの取れた食事も欠かせません。特に、免疫機能の維持に関わる栄養素を適切に補うことは、体調管理の基本といえます。今回は風邪の時に摂りたい栄養素・食事をテーマにお届けしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
1. そもそも風邪とは何か？
2. 風邪の時に摂取するべき栄養素と食べ物とは？
3. 食材の栄養と安全を考えるならベジセーフ
4. 風邪の症状別のおすすめの食べ物
5. 風邪をひいた時にやるべきこと・避けるべきこととは？
6. 風邪を予防するために効果的な栄養素と食品とは？
7. まとめ：風邪の時に摂りたい栄養素と食事について
8. 野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
そもそも風邪とは何か？
風邪の正式名称は「かぜ症候群」（Common Cold Syndrome）であり、鼻腔・咽頭・喉頭の上気道がウイルスに感染することで発生します。
風邪の代表的な症状
風邪の代表的な症状には、次のようなものがあります。
・鼻水・鼻詰まり・声枯れ・咽頭痛・咳・頭痛・発熱・だるさ・食欲不振
上記のような症状の一部または全てが現れ、多くの場合は1週間程度で免疫力により改善します。
風邪の原因になる代表的なウイルス
風邪はさまざまなウイルスのせいで発生します。風邪の原因になるウイルスの例は、以下を参考にしてください。
・ライノウイルス・パラインフルエンザウイルス・（季節性）コロナウイルス・アデノウイルス
軽い症状で済む風邪の多くは、ライノウイルスが原因であるケースが多いです。
風邪が二次感染につながる恐れもある
ウイルスの種類や免疫力、体力の影響で、風邪が二次感染を引き起こすこともあります。代表的な二次感染の例は、以下を参考にしてください。
・副鼻腔炎
・中耳炎
・肺炎
また、一見風邪のように思われがちな症状が、他の病気である可能性も考えられるため、「ただの風邪」と長引く不調を放置しないようにするべきです。
風邪の時に摂取するべき栄養素と食べ物とは？
この章では、風邪の時に積極的に摂取するべき食べ物と、その栄養素が含まれるおすすめの食品をまとめました。
タンパク質
タンパク質は体を構成する重要な栄養素で、免疫細胞や抗体の材料になります。不足しないようにすることが大切です。
【タンパク質が豊富で消化が良い食材】
・白身魚
・豆腐
・卵
ビタミンA・ビタミンC
ビタミンAとビタミンCは「抗酸化ビタミン」と呼ばれており、免疫力を下げてしまう活性酸素の働きを抑えます。さらに、体の粘膜の健康をサポートするため、喉・鼻の不快な症状を緩和する効果も期待できるでしょう。
【ビタミンA・ビタミンCが豊富で消化が良い食材】
ビタミンA：にんじん・ほうれん草
ビタミンC：じゃがいも・バナナ
ビタミンB群
ビタミンB群は、エネルギーを生み出すために必要な栄養素であり、三大栄養素の働きを助けます。風邪をひいている時には多くのエネルギーが必要になることから、ビタミンB群が通常時以上に活躍するのです。
【ビタミンB群が豊富で消化が良い食材】
・鯛
・豆腐
・卵
食材の栄養と安全を考えるならベジセーフ
栄養不足というのは、風邪をひきやすくなったり、体全体に影響を与えるものです。食材の栄養と安全を考えるなら、ベジセーフを使って皮ごと食べるのが最適です。野菜や果物には、栄養素が皮に豊富に含まれていますが、表面の汚れが気になることもあります。ベジセーフを使用すれば、アルカリ性の力で皮を傷つけずにしっかりと汚れを落とし、栄養価を保ちながら清潔に洗浄できます。これにより、皮ごと食べても安全で、食材本来の味や風味もそのまま楽しめます。ベジセーフを使うことで、無駄な洗浄時間も省け、毎日の食事がより健康的で美味しくなります。
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風邪の症状別のおすすめの食べ物
風邪の症状は、ウイルスの種類や風邪をひいた時の体調によって変わります。この章では、風邪の症状別に口にするべき食べ物についてまとめました。
風邪の引き始め
「何だか少し調子が悪い気がする」「風邪をひいたかもしれない」と感じる風邪の引き始めには、消化が良く栄養が豊富なものを食べましょう。具体的には、複数の野菜を使った具沢山味噌汁・ささみなどのタンパク質が入ったおかゆなどがおすすめです。
風邪症状が辛くて食欲がない時
熱が高い・吐き気がある状態で、食欲がないほど風邪の症状が辛い時には、ヨーグルト・ゼリー・栄養ドリンク・経口補水液などを活用して水分と最低限必要なエネルギーを摂取してください。この時期には、食欲が失われやすいものの、体はエネルギーを必要としています。
風邪の治りかけ
ピークを超えて、少しずつ風邪症状が落ち着き食欲が戻ってくる頃には、消耗した体力を取り戻すために、タンパク質・ビタミン・ミネラルを摂取します。具体的には、卵がゆ・野菜の蒸し焼き・湯豆腐などを食べると良いでしょう。
風邪をひいた時にやるべきこと・避けるべきこととは？
風邪をひいた時には、次のような行動を取る・避けるようにしてください。誤った生活をしていると、風邪が悪化したり長引いてしまったりする可能性が上がります。
こまめに水分補給をする
風邪の時には、発熱による発汗・鼻水・下痢・嘔吐などのせいで、体が水分不足に陥りやすくなっています。さらに食欲がなくなり食事も避けるようになると、脱水症に陥ってしまう恐れがあるでしょう。風邪症状が辛くても、こまめに水分を補給しなければいけません。水分は喉にある痰の粘り気を減らし、排出しやすくする働きもあります。
体を冷やさないようにする
発熱は体がウイルスに対抗するための自然な防御反応の一つです。体を冷やさないようにし、安静にして十分な休養を取ることが大切です。
アルコールやカフェインを避ける
アルコールやカフェインには利尿作用があります。風邪の時には水分が不足しやすいことから、利尿作用が強いものを摂取するべきではありません。さらに、アルコールは睡眠の質を下げて体の体力を減らしてしまう可能性も考えられるため、体調不良時にはお酒を飲まないようにしてください。
体をしっかり休める
風邪をひいている時には、普段通りの生活の中でより多くの体力・エネルギーが消耗します。風邪症状がある場合は、無理をせずに可能な限り体を休めなければいけません。体力や免疫力が下がっている時には、本来であれば軽い風邪で済んだはずの風邪でも悪化させてしまう可能性があります。
風邪を予防するために効果的な栄養素と食品とは？
風邪をひきやすいという方は、普段から次のような栄養素を積極的に摂取すると良いでしょう。
このような栄養素は、風邪をひいた時の症状改善にも役立ちます。
ビタミンC：免疫力をサポートする
ビタミンCには、風邪の原因となるウイルスに対する体の抵抗力を高める役割があります。さらに、粘膜を強くするコラーゲン生成にも関わるため、普段から積極的に摂取するべきでしょう。
ビタミンCは体に留めて置けない栄養素であることから、こまめに摂取しなければいけません。
【ビタミンCを多く含む食品】
・みかん
・いちご
・キウイ
・ブロッコリー
ビタミンA
ビタミンAは粘膜の健康維持に関わる栄養素であり、不足すると感染症にかかりやすくなることがあります。油と一緒に取ることで、吸収率が上がります。
【ビタミンAを多く含む食品】
・ほうれん草
・小松菜
・にんじん
・かぼちゃ
・レバー
タンパク質
タンパク質は、体に存在する免疫細胞や抗体の元になります。
タンパク質が不足すると、免疫力自体が低くなってしまうでしょう。
【タンパク質を多く含む食品】
・乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
・肉類
・卵類
・魚類
・大豆製品（豆腐・納豆など）
まとめ：風邪の時に摂りたい栄養素と食事について
いかがでしたか？今回の内容としては、
・風邪をひいた時には、ビタミンCとビタミンA、タンパク質などを積極的に摂取するべき
・このような栄養素は風邪の予防にも役立つ
・風邪をひいたら、体を冷やさないでしっかり休ませること
以上の点が重要なポイントでした。風邪を早く治したい、風邪にかかりにくくなりたいという方は、この記事を参考に、食事を見直してみましょう。
野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
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