「ほうれん草は体に良い」と誰もが知っていますが、具体的にどのような栄養があり、どう食べるのが正解かをご存知でしょうか？ほうれん草は鉄分やβカロテン、ビタミンなど、現代人に不足しがちな栄養が詰まった万能野菜です。しかし、実は調理法ひとつで、せっかくの栄養を大きく損なってしまうこともあります。
この記事では、ほうれん草の栄養素と、その力を引き出すための食べ方を詳しく紹介しますので、ぜひご覧ください。
目次
1. ほうれん草から摂取可能な栄養素とその働きとは？
2. ほうれん草に含まれる栄養素を効率良く摂取する方法とは？
3. ほうれん草の栄養を効率良く摂取できる組み合わせとは？
4. できるだけ栄養を落とさずほうれん草を食べるには…ベジセーフ！
5. まとめ：ほうれん草の栄養は？栄養を効率的に摂るには？
6. 野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
ほうれん草から摂取可能な栄養素とその働きとは？
まずは、ほうれん草に含まれる代表的な栄養素と、その働きについて見ていきましょう。
参考：文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/search.html
鉄
100g中の生のほうれん草には2.0mgの鉄分が含まれています。この含有量はケールやピーマン、人参などの他の野菜と比較しても豊富です。鉄は、赤血球のヘモグロビンの構成成分となり、全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。そのため、ほうれん草は貧血対策や、疲れを感じにくい体づくりへの効果が期待されています。
βカロテン
生のほうれん草100gからは、4200μgのβカロテンを摂取できます。βカロテンには強い抗酸化作用があり、健康な血管の維持や生活習慣病の予防に役立つ成分として知られています。さらに、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、視力の維持や皮膚・粘膜の健康、免疫力の向上をサポートする働きもあります。
ビタミンC
ビタミンCは、健やかな体づくりに欠かせない次のような働きを持つ栄養素です。
・コラーゲンの合成をサポートし、肌の健康を維持する
・免疫機能を整え、風邪などの季節のトラブルに備える
・ストレスに対する抵抗力を高める手助けをする
生のほうれん草100gには、35mgのビタミンCが含まれています。
カリウム
カリウムは、体内の浸透圧を調整し、余分なナトリウム（塩分）の排出を促す働きがあります。そのため、むくみが気になる方のケアや、血圧を適正に保つためのサポート効果が期待されます。生のほうれん草100gからは690mgのカリウムが摂取でき、これは小松菜やブロッコリーを上回る含有量です。
マグネシウム
疲労回復や気分の安定に寄与するマグネシウムも、ほうれん草から効率よく摂取できます。含有量は生の状態で100gあたり69mgです。マグネシウムが不足すると、神経過敏や苛立ちを招く恐れがあるため、心身のコンディションを整える上で欠かせない役割を担っています。
葉酸
100gの生のほうれん草からは、210μgの葉酸が摂取可能です。葉酸は赤血球の形成を助けるとともに、細胞の生まれ変わり（DNA合成）に関わる重要なビタミンです。特に妊娠中の女性には不可欠な栄養素とされており、胎児の正常な発育（神経管閉鎖障害のリスク低減）をサポートする大切な役割があります。
ほうれん草に含まれる栄養素を効率良く摂取する方法とは？
ほうれん草には、非常に多くの栄養素が豊富に含まれていることが分かりました。しかし、その栄養素を十分に吸収できないのでは意味がありません。この章では、ほうれん草に含まれる栄養素を効率良く摂取する方法について説明します。
ビタミンCは水に浸け過ぎない・加熱し過ぎない
ビタミンCは水溶性の栄養素です。そのため、長時間水にさらす・必要以上に茹で続けるなどの工程で、ビタミンCが流出してしまうのです。
具体的には、2分間茹でた後のほうれん草にはビタミンCが60％残っているのに対して、5分間茹でたほうれん草のビタミンCは40％まで減ってしまいます。ほうれん草を洗う時には手早く・火を通す時には最短の時間でというポイントを意識すれば、ほうれん草に含まれるビタミンCをしっかり摂取できるでしょう。
鉄分はビタミンCと一緒に摂取する
鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類できます。ほうれん草に含まれる鉄分は、非ヘム鉄という比較的体に吸収されにくい方の鉄です。
非ヘム鉄を効率良く摂取するために必要な栄養素がビタミンCです。ほうれん草には鉄とビタミンCの両方が含まれていることから、鉄分を補うために効果的な食材だと言って良いでしょう。ただし、前の章で説明したように、調理過程でのビタミンCの損失には注意する必要があります。
葉酸は茹でるよりも炒めた方が減りにくい
ほうれん草に含まれる葉酸もビタミンCと同じく水溶性の栄養素です。そのため、ほうれん草を長時間水にさらしたり、必要以上に茹でたりすると、摂取量が減ってしまいます。
ただし、葉酸は熱には比較的強いという特性を持つことから、茹でるのではなく炒めて調理すると良いでしょう。
ほうれん草は冷蔵保存より冷凍保存を選ぶべき
ほうれん草に限らず、多くの野菜は常温や冷蔵保存で少しずつ栄養素が失われてしまいます。そのため、野菜の栄養素を長期間維持したい、すぐに調理する予定がない場合は、冷凍保存をして栄養素の損失を防ぐべきです。
また、冷凍保存は腐敗を防ぐ・細菌の繁殖を抑える効果も得られます。冷凍したほうれん草は解凍せず、そのまま加熱調理しましょう。
ほうれん草の栄養を効率良く摂取できる組み合わせとは？
ほうれん草は次のような調理方法で、より効率良く・バランス良く栄養を摂取できるようになります。
丸ごとスープにして食べる
ほうれん草に含まれる水溶性の栄養素までしっかり摂取するためには、お味噌汁やスープなどの献立を取り入れると良いです。
汁ごと食べられるメニューであれば、茹で汁に溶けてしまった栄養素も無駄なく摂取できるでしょう。さらに複数の野菜を具材として使うことで、より栄養豊富な汁物になります。
油と一緒に食べるメニューで脂溶性ビタミンも摂取
ほうれん草に含まれるビタミンKやβカロテンは脂溶性のビタミンであり、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。ほうれん草を食べる時に、炒め物・ナムルなどの油を使った献立にすれば、より多くの栄養を吸収できると考えてください。
また、この時に使う油は、ごま油やオリーブオイルなど、栄養価の高い良質なものを選びましょう。
できるだけ栄養を落とさずほうれん草を食べるには…ベジセーフ！
ほうれん草のアク抜きをする際、「茹でてから水にさらす」工程は、ほうれん草に含まれる大切な栄養や旨味の多くを流出させてしまっています。特に野菜の価格が高騰している今、せっかくの栄養を逃さず丸ごと摂取したいですよね。そこでおすすめなのが、野菜あらいのお水「ベジセーフ」を活用した新しい下処理方法です。
手順はとても簡単
ほうれん草をあらかじめ5cmほどにカットします。カットすることで、ベジセーフが断面や全体に行き渡りやすくなります。ベジセーフを混ぜた「洗い水」を作り、そこでまとめ洗いをします。
ベジセーフの成分が、酸化した物質やえぐみの原因となる「アク」を素早く浮かせて落としてくれます。最大のポイントは「茹でずにアク抜きができる」こと。これにより、熱に弱いビタミンCやカリウム、食物繊維といった水溶性の栄養素を壊すことなく、高い水準でキープできるのです。
「アク抜き＝茹でる」というこれまでの常識を覆し、「アク抜き＝ベジセーフで洗う」という新習慣へ。調理の時短にもなり、栄養ロスも防げるこの方法で、ほうれん草本来の美味しさを余すことなく楽しんでください。
まとめ：ほうれん草の栄養は？栄養を効率的に摂るには？
いかがでしたか？今回のポイントをまとめると以下の通りです。
・ほうれん草には鉄・カリウム・βカロテン・ビタミンC・葉酸など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富
・調理方法や組み合わせ（ビタミンCや油と一緒に摂るなど）を工夫することで、栄養をより効率良く取り入れられる
・シュウ酸（アク）を適切に処理することで、安全かつ美味しく食べられる
以上の点が重要なポイントでした。ほうれん草は、毎日の献立に取り入れやすい万能な野菜です。この記事を参考に、大切な栄養素をバランス良く摂取して、日々の健康管理に役立ててくださいね。
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ほうれん草には鉄・カリウム・βカロテン・ビタミンC・葉酸など豊富な栄養素が含まれている
・ほうれん草に含まれる栄養素を効率良く摂取するためには、調理方法や組み合わせに注意する必要がある
・ほうれん草はシュウ酸を正しく扱うことで安全かつ美味しく食べられるようになる
以上の点が重要なポイントでした。
ほうれん草は、栄養豊富かつさまざまなメニューに使える野菜の一つです。この記事を参考に、ほうれん草に含まれる栄養素を満遍なく摂取できるようにしましょう。
野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
ベジセーフは、野菜や果物を洗うのに最適なアルカリバブル電解水です。スプレーすることで水では落としきれない汚れを除去し、さらに酸化を抑えて食材の鮮度を長持ちさせます。純水とカリウムのみで作られているため、安全性も抜群。お米や魚介類にも使え、毎日の食事をより安心・美味しく楽しめます。未開封なら5年保存できるので、長期保存にも最適なキッチンの必需品です。
ベジセーフ｜商品はコチラ