じゃがいもは皮ごと食べれる？皮ごと食べるメリットや注意点を解説！

「じゃがいもは皮ごと食べれる？」
「じゃがいものを皮ごと食べるメリットは？」
このような疑問を持ったことはありませんか？
じゃがいもを調理する際、皮をむくのが一般的ですが、実は皮には豊富な栄養素が含まれています。ビタミンや食物繊維など、健康に嬉しい成分がたくさん含まれているため、皮ごと食べることでより効果的に栄養を摂取できます。

しかし、じゃがいもの皮には注意すべき点もあります。この記事では、じゃがいもを皮ごと食べるメリットや注意点、栄養を逃さない調理方法について詳しく解説します。ぜひ最後までご覧ください。

じゃがいもは皮ごと食べれるが注意も必要

じゃがいもの皮には豊富な栄養が含まれており、皮ごと食べても基本的には問題ありません。しかし、じゃがいもの芽や緑色に変色した部分を摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があります。そのため、皮ごと食べる場合は、そのような部分を取り除き、丁寧に洗うことが大切です。
適切な保存と調理を心がければ、栄養を無駄にせず皮ごとおいしく食べれるわけですが、そのようなじゃがいもの知識を以下より深めていきましょう。

じゃがいもとじゃがいもの皮に含まれる栄養素とは？

まずは、じゃがいもとじゃがいもの皮に含まれる栄養素について解説します。

じゃがいもに含まれる代表的な栄養素

じゃがいもには、次のような栄養素が含まれています。

ビタミンC : 抗酸化作用があり活性化酸素を抑え、老化防止に役立つ
ビタミンB2 : 皮膚や髪を作り、脂質・糖質の代謝を促進する
ビタミンB6 : アミノ酸の代謝を助ける
食物繊維 : 腸内環境を整えて便秘を解消する
カリウム : 塩分を排出する働きがあり、むくみ改善に効果的
マグネシウム : カルシウムとともに丈夫な骨や歯を作る
ナイアシン : 粘膜や皮膚の健康を維持し、細胞の生まれ変わりをサポートする

じゃがいもにはビタミンCやカリウム、食物繊維など非常に多くの栄養素が含まれているため、健康に役立つ食べ物であると言えるでしょう。

じゃがいもの皮に含まれる栄養素

じゃがいもの皮はじゃがいもを酸化や紫外線から守るため、豊富な栄養素を含んでおり、前項でお伝えしたビタミンCや食物繊維といった栄養が含まれています。また、じゃがいもの皮とその近い部分からは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり老化防止に役立つクロロゲン酸が豊富に含まれています。そのため、栄養面を考えると皮ごと食べるのがおすすめです。

じゃがいもは茹でるよりも蒸すのが良い

じゃがいもに含まれるビタミンC・ビタミンB6・カリウムなどの栄養素は水溶性であり、じゃがいもを水にさらす場合はさらしすぎに注意しましょう。そのため茹でるのではなく、蒸すか電子レンジで調理すると栄養が流出しにくくなっておすすめです。もし、茹でる場合は皮ごと茹でることでビタミンの多くをキープできます。これらは、後ほど詳しくご説明します。

じゃがいもを皮まで食べることで期待できる効果とは？

栄養たっぷりのじゃがいもを皮まで食べることで期待できる健康効果には、次のようなものがあります。

脂肪の蓄積を防ぐ

じゃがいもの皮に含まれる食物繊維は、腸内で糖質・脂質の吸収を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぎます。また、クロロゲン酸は抗酸化作用があり、脂肪の代謝を助ける可能性があります。

便秘解消・予防

食物繊維がたっぷり含まれるじゃがいもの皮を食べるようにすれば、便秘を解消・予防する効果が得られます。特に不溶性食物繊維は、便のかさを増やし水分を与えて、便を柔らかくするのです。

がんの予防効果が期待される

じゃがいもの皮には、活性酸素を取り除く作用を持つクロロゲン酸・ビタミンCが含まれています。活性酸素は細胞にダメージを与え、細胞の異常な変異であるがんを引き起こす原因の一つとされています。そのため、クロロゲン酸とビタミンCを意識的に摂取することで、がんを予防する効果が期待されています。

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じゃがいもの栄養を逃さない食べ方とは？

じゃがいもは、皮をむく・切る・水にさらす工程で多くの栄養素を失ってしまいます。じゃがいもの栄養素を無駄にしないためには、次のような調理方法を取り入れてください。

皮をむかずに調理する

じゃがいもの皮にはたっぷりの栄養が含まれています。特にフライドポテトやジャーマンポテトであれば、皮付きのままでもおいしく食べられるでしょう。

煮て食べる

じゃがいもには、煮る料理が多いです。カレー・肉じゃが・シチューなどのレシピなら、調理中に水に溶け出してしまった栄養素も一緒に食べられます。

電子レンジ調理を活用する

電子レンジでの調理なら、短い時間でじゃがいもの中心部分まで火を通せます。加熱時間を短くすることで、熱で破壊されてしまうビタミンCを最小限に抑えられます。また、レンジ調理は水を使わないため、水溶性の栄養素も失わずに済みます。

じゃがいもの皮を食べる時の注意点とは？

じゃがいもの芽の部分・緑になった部分には、天然毒素であるソラニンやチャコニンが多く含まれます。ソラニン・チャコニンは加熱しても分解せず、基準量以上を摂取することで30分〜半日後に吐き気・下痢・嘔吐・めまい・腹痛・頭痛などの中毒症状が出ます。ですので、それらの部分はしっかり取り除いてください。芽は包丁で深く抉り、緑色の部分は厚めにむく必要があります。

じゃがいもの正しい保存方法

保存方法次第で、じゃがいもに含まれる栄養素が変わってきますので、正しい保存方法を知っておきましょう。

暗い場所で保管する

じゃがいもを長持ちさせ、栄養を逃さずに保存するためには、適切な環境を整えることが大切です。まず、新聞紙に包んで保存袋に入れ、風通しのよい涼しい場所で保存しましょう。じゃがいもの適温は5℃前後であり、高温や湿気の多い場所では傷みやすくなります。また、日光に当たると天然毒素が増加しますので、暗い場所に保存するのが最適です。

夏場は野菜室での保存

冷蔵庫の低温でじゃがいもを入れて保存することにより、糖度が増加します。そして、糖度が高いじゃがいもを120℃以上の温度で揚げたり炒めたりすると、アクリルアミドという有害物質のできる量が増える可能性があります。ですので、冷蔵保存する場合は、蒸す方法を選ぶと良いでしょう。
通常は暗い涼しい場所でじゃがいもを保管するのが良いですが、夏はどうしても気温と湿度が高くなり、15℃以上ですと芽が出やすくなるため、新聞紙やキッチンペーパーで1個ずつ包み、ポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫よりも温度の高い野菜室に入れるようにしましょう。

まとめ : じゃがいもは皮ごと食べれる？皮ごと食べるメリットや注意点を解説！

いかがでしたか？今回の内容としては、

1. じゃがいもの皮にはビタミンCや食物繊維、クロロゲン酸など豊富な栄養が含まれる
2. じゃがいもは茹でるよりも蒸す・電子レンジ調理のほうが栄養を逃しにくい
3. 皮付きで食べる際は、芽や緑色に変色した部分をしっかり取り除くことが重要
4. 適切な保存方法を守ることで、じゃがいもを長持ちさせつつ栄養を保つことができる

以上の点が重要なポイントでした。結論として、じゃがいもは皮ごと食べられ、栄養もしっかり摂れますので、今回の注意点を押さえて保存等していただければと思います。

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