ビタミンB1は、私たちの体にとって欠かせない重要な栄養素の一つです。このビタミンは、エネルギーの生成や神経の健康維持に大きな役割を果たしています。特に糖質の代謝をサポートする役割があり、体が正常に機能するために必要不可欠な栄養素です。
今回は、ビタミンB1を多く含む野菜・食材をテーマに、ビタミンB1の働きなども紹介しながらお届けしていきますので、ぜひご覧ください。
目次
- ビタミンB1とは？
- ビタミンB1の働きとは？
- ビタミンB1が不足するとどうなる？
- ビタミンB1を多く含む野菜とは？
- 野菜の栄養を気にされる方にベジセーフ！
- ビタミンB1を豊富に含む食材とは？
- まとめ：ビタミンB1を多く含む野菜・食材一覧！ビタミンB1の働きや必要性も紹介！
- 野菜洗いの新常識！ベジセーフをお試しください
ビタミンB1とは？
ビタミンB1はチアミンという名称の化合物であり、具体的にはチアミンモノリン酸・チアミンジリン酸・チアミントリリン酸の3種類に分類されます。
ビタミンB1は水溶性のビタミン
ビタミンB1は水溶性のビタミンです。そのため、調理段階で水に入れて熱すると摂取可能なビタミンB1の量が減ってしまいます。ビタミンB1を効率良く取り入れるためには、水分を使わないまたは煮汁まで食べられるメニューを選ぶと良いでしょう。
ビタミンB1の摂取目安
ビタミンB1の摂取基準量は年齢や性別により異なります。
- 成人の男性（18〜49歳）：1.4mg
- 成人の女性（18〜74歳）：1.1mg
成人後は男女ともに、加齢とともに摂取基準量が少しずつ減少します。ただし、普段から糖質を多く摂取する方や体を動かすことが多い方は、より多くのビタミンB1が必要になります。妊娠中・授乳中の方は、自分の年齢の摂取基準量+0.2mgのビタミンB1が必要です。
ビタミンB1は過剰摂取の心配をしなくて良い栄養素
ビタミンB1を摂取し過ぎた場合、余分なビタミンB1は尿として排出されるため、比較的体内に蓄積されにくいです。このような理由から、ビタミンB1に耐容上限量は設定されていません。
ビタミンB1の働きとは？
ビタミンB1には、次のような働きがあります。ビタミンB1の役割を知っておきましょう。
糖質や乳酸を分解してエネルギーを生み出す
食事から摂取した糖質は、体内の酵素の働きによってエネルギーに変換されます。ビタミンB1はこの酵素の働きをサポートし、エネルギー産生に重要な役割を果たします。ビタミンB1は、三大栄養素の中でも特に糖質の代謝を助ける「円滑油」としての役割を果たすと考えましょう。
神経の情報伝達をサポートする
ビタミンB1は、神経細胞のエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換し、神経の働きを支える役割を持っています。神経細胞が正常に活動するためには、ビタミンB1が欠かせません。
その他の働き
ビタミンB1には、その他にも以下のような働きがあります。
- 腸管免疫を正常に保つ
- 健康な皮膚や粘膜を維持する
- 腎臓や肝臓の疲労回復をサポートする
ビタミンB1は人間が健康的に暮らすために、必要不可欠な栄養素の一つであると言えます。
ビタミンB1が不足するとどうなる？
ビタミンB1が不足すると、次のような不調が現れるリスクが高くなります。
体調を崩しやすい・疲れやすくなる
ビタミンB1不足の状態が続くと、食事から摂取した糖質をエネルギーに変換する能力が下がります。その結果、以下の症状が現れる可能性があります。
- 疲れやすい・疲れが取れにくい
- 目が疲れる
- 肩こり
- 腰痛
- 手足のしびれ
さらに、ビタミンB1不足は集中力や食欲の低下、気力や活力の減少など情緒面にも悪い影響を及ぼすことがあります。
脚気につながる
脚気（かっけ）は江戸時代に流行し、多くの犠牲者を出した病気です。当時は「江戸患い」と呼ばれ、原因不明の難病だと考えられていました。
現在では、脚気がビタミンB1欠乏症であると明らかになっています。当時の江戸ではビタミンB1が豊富に含まれる玄米や麦飯ではなく、精製済みの白米が好まれ、口にするおかずは質素な物であったためにビタミンB1不足になりやすかったのです。
脚気の症状は、体重減少・むくみ・末梢神経障害などです。簡単に栄養を摂取できる現在では、脚気にかかる人はほとんどいません。
ビタミンB1を多く含む野菜とは？
野菜に含まれるビタミンB1の量は比較的少なめですが、にんにくや芽キャベツ、モロヘイヤなどは比較的豊富に含んでいます。特にモロヘイヤやブロッコリーは食物繊維やビタミンCも多く、栄養バランスの面でも優れています。
アスパラガスやあさつきなどの野菜もビタミンB1の補助的な摂取源として活用できるため、日々の食事に取り入れると良いでしょう。続いて、ビタミンB1を多く含む野菜を見ていきましょう。
ビタミンB1を多く含む野菜1.にんにく
にんにくはビタミンB1が豊富で、100gあたり0.19mgを含んでいます。さらに、にんにくにはアリシンという成分が含まれ、ビタミンB1と一緒に摂取することで、吸収が良くなる効果も期待できます。
ビタミンB1を多く含む野菜2.芽キャベツ
芽キャベツもビタミンB1を豊富に含んでおり、100gあたり0.19mgのビタミンB1を摂取できます。芽キャベツは食物繊維やビタミンCも多く含み、栄養バランスが優れています。
ビタミンB1を多く含む野菜3.モロヘイヤ
モロヘイヤは、ビタミンB1のほか、ビタミンCや鉄分も多く含む栄養価が高い野菜です。100gあたり0.18mgのビタミンB1を摂取でき、健康維持にも役立ちます。
ビタミンB1を多く含む野菜4.ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンB1を0.17mg含み、さらにビタミンCや食物繊維も豊富に含まれており、免疫力の強化や消化をサポートします。
ビタミンB1を多く含む野菜5.アスパラガス
アスパラガスもビタミンB1を含む野菜の一つで、100gあたり0.14mgのビタミンB1を摂取できます。アスパラガスは、健康な皮膚や細胞の再生を助ける栄養素も豊富です。
野菜の栄養を気にされる方にベジセーフ！
野菜の皮には栄養が豊富に含まれているため、できるだけ皮ごと食べることをおすすめします。しかし、汚れや不純物が気になる方も多いでしょう。そんな時に便利なのが、野菜洗浄剤「ベジセーフ」です。
ベジセーフは、野菜や果物に付着した汚れや細菌をしっかり落とし、安心して皮ごと食べることができます。皮に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルを無駄なく摂取し、栄養価を最大限に活かすためにも、ベジセーフを使ってしっかり洗浄し、健康的な食生活をサポートしましょう。
ビタミンB1を豊富に含む食材とは？
続いて、野菜以外のビタミンB1を豊富に含む食材について見ていきましょう。
豚肉に含まれるビタミンB1量（可食部100g当たり）
- 豚 [大型種肉] ヒレ 赤肉（焼き）2.09
- 豚 [大型種肉] ヒレ 赤肉（生）1.32
- 豚 [大型種肉] ヒレ 赤肉（とんかつ）1.09
- 豚 [大型種肉] もも 赤肉（生）0.96
- 豚 [大型種肉] ロース 赤肉（生）0.8
- 豚 [大型種肉] かた 赤肉（生）0.75
参考元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_vitamin_b1.html
豚肉はビタミンB1を豊富に含む食材の代表格であり、特にヒレ肉は含有量が多い部位です。焼いたヒレ肉は100gあたり2.09mgと、非常に高い数値を誇ります。もも肉やロース、かた肉にも多く含まれているため、日々の食事に取り入れることで不足を防ぐことができます。
豆類に含まれるビタミンB1量（可食部100g当たり）
- いんげんまめ 全粒（ゆで）：0.17mg
- あずき 全粒（ゆで）：0.15mg
- 挽きわり納豆：0.14mg
- おから（生）：0.11mg
- 絹ごし豆腐：0.11mg
- 調製豆乳：0.07mg
参考元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_vitamin_b1.html
豆類はビタミンB1を含むものの、豚肉などに比べると含有量は控えめです。特に、いんげん豆やあずきは100gあたり0.17mg・0.15mgと比較的多く含まれています。納豆やおから、豆腐、豆乳にも少量ながら含まれており、日常的に摂取することでビタミンB1の補給に役立ちます。豆類は植物性タンパク質や食物繊維も豊富なため、健康的な食生活をサポートする重要な食品と言えるでしょう。
穀類に含まれるビタミンB1量（可食部100g当たり）
- 全粒粉パン：0.17mg
- ライ麦パン：0.16mg
- 食パン：0.07mg
- そば（ゆで）：0.05mg
参考元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_vitamin_b1.html
穀類の中でも、全粒粉パンやライ麦パンは比較的ビタミンB1を多く含んでおり、100gあたり0.17mg・0.16mgとやや高めです。食事のバランスを考えながら、適度に取り入れましょう。
ビタミンB1を効率良く摂取する方法とは？
ビタミンB1を効率良く摂取するためには、普段から以下のポイントを意識してください。
食材の加熱調理に注意する
既にお伝えしたように、ビタミンB1は水溶性のビタミンであり調理方法によっては水分に移行してしまいます。ビタミンB1を含む食材を茹でると、食材から茹で汁にビタミンB1が流れ出てしまうのです。ビタミンB1を効率良く摂取するためには焼く、レンジ調理を使う、煮汁まで食べられるレシピを取り入れるなどの工夫が有効です。
アリシンと一緒に摂取すると吸収されやすい
アリシンとはニンニク・玉ねぎ・ニラに含まれる栄養素です。アリシンがビタミンB1と結合してできるアリチアミンは、脂溶性で吸収率が高く、体内での利用効率が向上する特徴があります。
まとめ：ビタミンB1を多く含む野菜・食材一覧！ビタミンB1の働きや必要性も紹介！
いかがでしたか？今回の内容としては、
- ビタミンB1は糖分をエネルギーに変換する働きがある
- ビタミンB1が不足すると疲れやすさを含む不調につながる
- ビタミンB1を多く含む野菜にはにんにく、芽キャベツ、モロヘイヤなどがある
- ビタミンB1は豚肉に多く含まれている
以上の点が重要なポイントでした。ビタミンB1は人間が健康的な生活を送るために欠かせない栄養素の一つです。この記事を参考にビタミンB1を積極的に摂取できるようにしましょう。
野菜洗いの新常識！ベジセーフをお試しください
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