私たちは健康的な体を維持して暮らすために、さまざまな栄養素が必要です。栄養はエネルギー源となり、体を構成・体の機能を維持します。しかし、栄養素が体のみでなく人のメンタルにも影響を与えることを意識していない方が多いようです。
この記事では、ストレスと栄養不足の関係をテーマにお届けしていきます。ストレスを抱えている・ストレスを感じやすいと自覚している方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
1.ストレスと栄養素に関係性について
2.現代はエネルギーの過剰摂取になりやすい
3.ストレス対策に効果的とされる栄養素とは？
4.効率良く豊富な栄養素を摂取するためのコツとは？
5.まとめ：ストレスの原因は栄養不足？現代人の栄養不足に今こそ皮ごと食べよう
6.野菜もお米もこれ一本で安心！ベジセーフをお試し下さい
ストレスと栄養素に関係性について
ストレスと栄養素には深い関係性があります。強いストレスを感じると、自律神経やホルモンの働きが活発になり、体内でビタミンCやビタミンB群、マグネシウムなどの栄養素が通常より多く消費されます。
これらは神経伝達物質の合成やエネルギー代謝に欠かせないため、栄養が不足すると疲労感やイライラ、不安感が強まる原因になります。また、ストレスによって食欲が乱れたり、偏った食事をとることでさらに栄養バランスが崩れることも少なくありません。十分な栄養を意識的に摂取することは、ストレスに対抗する体の力を支えるうえで非常に大切です。
現代はエネルギーの過剰摂取になりやすい
現代人は簡単に食事を手に入れられる環境にありますが、手軽に食べられる食品ほど糖質・脂肪が多く、エネルギーの過剰摂取につながります。
具体的には、菓子パン・カップ麺・スナック菓子などが代表的な加工食品の例です。過剰なエネルギー摂取は、肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高め、精神的健康にも影響する可能性があります。
一部の栄養素は不足しやすい
先ほど紹介したような加工食品には多くの糖質・脂質が含まれているのに対し、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しがちです。その結果、十分なエネルギーは摂取できているのに、特定の栄養素が足りないアンバランスな状況に陥ってしまいます。
これらの栄養素が不足すると、ストレスへの耐性が低下したり、心身のバランスが崩れやすくなったりする可能性があります。
ストレス対策に効果的とされる栄養素とは？
続いて、ストレス対策に効果的とされる栄養素について見ていきましょう。
タンパク質
ストレス下ではコルチゾールの作用で筋肉のタンパク質分解が進み、アミノ酸需要が増えることがあります。タンパク質は、メンタルのみでなく体の健康を維持するためにも重要な栄養素です。普段から不足がないように注意してください。
【タンパク質を多く含む食材の例】
肉類・魚介類・大豆製品・乳製品など
ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類をまとめた名称です。これらは神経伝達物質の生成やエネルギー代謝に関わり、特にストレス下では消費が増えるため、不足しやすくなります。ビタミンB1やB6が不足すると、神経機能に影響し、倦怠感や精神的な不安定さ、さらには睡眠リズムの乱れにつながることがあります。
【ビタミンB群を多く含む食材の例】
レバー・豚肉・魚介類・卵・緑黄色野菜など
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用によりストレスによる細胞ダメージを防ぎ、ストレス耐性に影響する可能性があります。また、ビタミンEには美容効果もあり、外からの刺激から肌を守るバリア機能を安定させます。
【ビタミンEを多く含む食材の例】
ナッツ類・卵・カボチャ・アボカドなど
ビタミンC
ビタミンCは、ストレスを感じた時に分泌される副腎皮質ホルモン（コルチゾールなど）の合成に不可欠な栄養素です。さらに、ビタミンC自体に強力な抗酸化作用があり、ストレスによって体内で発生する活性酸素から体を守る働きもあります。ただし、ビタミンCは水溶性で体内に溜めておけないため、フルーツや野菜からこまめに摂取することが大切です。
【ビタミンCを多く含む食材の例】
いちご・キウイフルーツ・キャベツ・じゃがいもなど
トリプトファン
アミノ酸の一種であるトリプトファンには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を生成する働きがあります。セロトニンは、気分を安定させる・不安感を少なくする・安定した睡眠をもたらすなどのストレス緩和に効果的な作用を持つのです。セロトニンは、日光浴や適度な運動によっても増やすことができます。
【トリプトファンを多く含む食材の例】
豆腐・バナナ・チーズなど
効率良く豊富な栄養素を摂取するためのコツとは？
ストレス対策として効率良く豊富な栄養素を摂取したいと考えている方は、次のような取り組みを意識すると良いでしょう。少しの工夫で、毎日より多くの栄養素を取り入れられるようになります。
野菜を皮ごと食べる
野菜の皮には、可食部に比べて食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれていることが多いです。これは、皮が日光を浴びて光合成を行ったり、外敵から身を守る役割を持つためです。
皮から摂取できる栄養素の例として、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維・ファイトケミカルなどが挙げられます。また、野菜を皮ごと食べることで、食品ロスの削減や調理時間の短縮にもつながります。野菜の栄養を無駄なく摂る一つの方法としておすすめです。
野菜や果物を皮ごと食べるならベジセーフ
野菜を皮ごと食べる際、汚れが気になる方には「ベジセーフ」の使用をおすすめします。ベジセーフは、99.88%の純水と0.12%のカリウムを主成分とした電気分解水であり、界面活性剤や塩素を一切使用していないため、安心して利用できます。
使用方法は簡単で、スプレータイプのボトルを食材全体に吹きかけ、軽くなじませた後、水で洗い流すだけです。これにより、野菜の皮に含まれるビタミンや食物繊維などの栄養素を無駄なく摂取でき、食品ロスの削減にもつながります。
また、ベジセーフはお米やお魚の洗浄にも使用でき、家庭内の掃除にも活用可能です。赤ちゃんのおもちゃの除菌にも適しており、家族全員の健康を守るための頼もしいアイテムと言えるでしょう。皮ごと野菜を安全に食べるために、ベジセーフをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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さまざな種類の食品を食べる
いつも同じメニューを食べることが好きな方もいますが、さまざまな栄養素を摂取するためには、毎日の献立を変更して複数の食材を食事に取り入れる必要があります。
1食で口にする食材の種類が増えれば、それだけ摂取可能な栄養素の種類・量も増えると考えてください。毎日複数のメニューを調理することが難しいと感じる方は、お惣菜を使ったり、作り置きをすると良いでしょう。
適量の間食を活用する
カロリーオーバーに注意しながら、間食を活用して不足している栄養素を補うという方法もあります。
例えば、ヨーグルト・ナッツ類・果物などであれば、効率良く間食で必要な栄養素を摂取できるでしょう。
ただし、間食は食べ過ぎに気をつけて、次の食事に影響が出ない範囲の量を意識してください。
サプリメント・栄養補助食品を活用する
食事から十分な栄養素を摂取することが難しかたｔり、忙しくて栄養素の管理ができないという方は、サプリメントや栄養補助食品を生活に取り入れると良いです。サプリメントであれば、自分が補いたいと考えている栄養素を簡単に摂取できます。
ただし、サプリメントのみに必要な栄養摂取を頼ることは賢明とは言えません。普段の食事を補助するものとして、サプリメントや栄養補助食品を上手に活用してください。
まとめ：ストレスの原因は栄養不足？現代人の栄養不足に今こそ皮ごと食べよう
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ストレスと栄養不足には深い関係がある
・ストレスに影響を与える代表的な栄養素は、タンパク質・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB群・トリプトファン
・野菜や果物を皮ごと食べるなどして、栄養不足の対策をするとよい
・日常生活の中で効率良く豊富な栄養素を摂取する方法を知っておくべき
以上の点が重要なポイントでした。必要な栄養が不足すると、体のみでなくメンタルの安定を保つことが難しくなり、ストレス体制が下がってしまう可能性があります。この記事を参考に、自分の食生活で不足している栄養素がないか考えてみてくださいね。
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