無理な食事制限で体重を減らしても、すぐにリバウンドしてしまったり、肌荒れや体調不良に悩まされた経験はありませんか？ダイエットを成功させるためには、「食べない」ことよりも「正しく食べる」ことが大切です。中でも、野菜はカロリーを抑えながら必要な栄養素をしっかり摂れる理想的な食材といえるでしょう。
今回は、ダイエット中に積極的に食べたいおすすめの野菜と、その栄養を効率良く摂取するためのコツを詳しく紹介します。健康的に体を引き締めたい方、食事のバランスを見直したい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
1. ダイエット野菜がぴったりな理由とは？
2. ダイエット中におすすめの野菜とは？
3. 野菜の栄養を効率良く摂取するコツとは？
4. 野菜を皮ごと食べるならベジセーフで決まり！
5. 野菜ダイエットをする時に知っておくべき注意点とは？
6. まとめ：ダイエットに良いとされる野菜は？野菜の栄養を摂るなら皮ごとがおすすめ！
7. 野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
ダイエット野菜がぴったりな理由とは？
ダイエット中に野菜をしっかり食べるべき理由には、次のようなものがあります。
食物繊維が豊富に含まれている
多くの野菜には、豊富な食物繊維が含まれています。ダイエット中に食事の量を減らすと便秘になりやすいですが、野菜からしっかり食物繊維を摂取することで便秘になりにくい状態を維持できるでしょう。
また、食物繊維には糖質・脂質の吸収を緩やかにするという特徴もあり、体脂肪の蓄積を防げます。
ミネラルやビタミンを摂取できる
野菜にはミネラルやビタミンが豊富に含まれており、エネルギーの生産をサポートします。そのため、日常生活の中で体脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。さらに、ダイエット中にミネラルやビタミンが不足して、肌荒れ・免疫力の低下などの問題が起こってしまうことも予防できます。
基本的にカロリーが低い
野菜は基本的にカロリーが低いものが多く、積極的に食べてもカロリーオーバーになりにくいです。ただし、根菜類の中には炭水化物が多く含まれているものもあるため、食べ過ぎには注意してください。
事前に野菜のカロリーを把握した上で、献立を考えるようにしましょう。
ダイエット中におすすめの野菜とは？
早速、ダイエット中の方におすすめの野菜を紹介します。次のような野菜を積極的に食べるようにしましょう。
ブロッコリー
ブロッコリーには、糖質やタンパク質の代謝をサポートするビタミンB1、ビタミンB6、さらに余分な水分と塩分を体外に排出するカリウムが含まれています。
野菜の中でもタンパク質の含有量が多いという点も特徴的で、食物繊維による便秘予防効果も期待できます。
ほうれん草
ほうれん草には豊富なビタミンB2が含まれており、100gのカロリーは18kcalしかありません。さらに、ほうれん草からは貧血対策として効果的な鉄分も摂取できます。
キャベツ
火を通しても生でも食べられるキャベツは、食べ応えがある低カロリーな野菜です。食物繊維とビタミンCが含まれているため、抗酸化作用・免疫力を高める効果・腸内環境を整える効果が得られるでしょう。
ごぼう
野菜の中でも特に多くの食物繊維が含まれるごぼうは、腸内環境を整える作用があります。不溶性食物繊維が摂取可能であり、便秘の改善が期待できるでしょう。さらに、ごぼうに含まれるイヌリンという成分は、血糖値の急上昇を抑えます。
野菜の栄養を効率良く摂取するコツとは？
野菜の栄養を効率良く摂取するためには、調理方法や食べ方を工夫すると良いです。
水溶性の栄養素を含む野菜は茹でずに食べる
水溶性の栄養素を含む野菜は、水に長時間晒したり茹で調理をしたりすると、栄養素が水に流れ出てしまいます。具体的には、ビタミンB群・水溶性食物繊維などが代表的な水溶性の栄養素です。
調理の際には短時間で野菜を洗い、茹で料理をしないようにしてください。電子レンジ調理なら、満遍なく野菜に含まれる栄養素を摂取できるでしょう。
野菜は皮ごと食べる
野菜の皮には身の部分よりも多くの栄養素が含まれているケースが多いです。なぜなら、野菜の皮は紫外線や害虫から身を守るだけでなく、栄養の貯蔵庫の役割も持つためです。
このような理由から、皮付きのままで野菜を食べるようにすれば、野菜の栄養素を効率良く摂取できると考えてください。
野菜から先に食べる
野菜から先に食べる食事法を「ベジファースト」と呼びます。具体的には、食物繊維が豊富な野菜→タンパク質が摂取できる肉や魚→大豆製品など→最後にご飯の順番で食事をすると、血糖値の急上昇を抑えられるのです。
血糖値の急上昇は、インスリンの大量分泌と脂肪の蓄積の原因です。食べる順番を変えるだけで、太りにくい食生活が送れるでしょう。
噛む回数を増やす
食事の時に噛む回数を増やすと、満腹感が得やすくなり食べ過ぎを防げます。それにより、「食事誘発性熱産性」が増えて、食事をする際に消費されるカロリーが増加するのです。十分な咀嚼回数の目安は、30回です。
温野菜にして食べる
野菜＝生野菜のサラダのみではありません。生野菜はカサがあるため量を食べられないだけでなく、体が冷えやすいというデメリットを持つことを知っておきましょう。
温野菜にすれば、一度に摂取可能な栄養素の量が増え、体を芯から温められます。体の体温が1度上がれば、代謝が約12％高まります。
野菜を皮ごと食べるならベジセーフで決まり！
野菜を皮ごと美味しく食べたいなら、「ベジセーフ」で洗いましょう！ベジセーフは還元型アルカリバブル電解水を使用した食材洗浄水で汚れをスッキリ落とし、食材の本来の美味しさを引き出します。
使い方は簡単！皮ごと食べたい野菜にベジセーフをシュッと吹きかけ、5秒程度手でなじませてすすぐだけ。皮には栄養がたっぷり含まれているので、しっかり洗って無駄なく食べるのが理想的。安全・簡単の「ベジセーフ」で、野菜をもっと美味しく楽しみませんか？
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野菜ダイエットをする時に知っておくべき注意点とは？
野菜はダイエットに適した食品であることが分かりました。しかし、次のような注意点は知っておきましょう。
太り野菜もあることを知っておく
多くの野菜はカロリーや糖質が控えめですが、中には太りやすい野菜があることも知っておくべきです。このような野菜は意識的に食べないのではなく、食べ過ぎに注意してください。
・カボチャ
・さつまいも
・じゃがいも
・トウモロコシ
特に甘味が強い野菜は食べ過ぎてしまう傾向があるため、気をつけましょう。
太りやすい味付けに注意する
せっかく低カロリーの野菜を食べていても、太りやすい調味料や調理法ばかりを採用するべきではありません。揚げ物の多用や、糖質が多い調味料の使い過ぎに注意しましょう。
野菜以外も摂取する
野菜だけを食べることで栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。健康的にダイエットをするためには、野菜だけではなく肉・魚・お米などの食品を満遍なく食べるようにしてください。
また、エネルギーの摂取量が減り過ぎると、体の代謝が低下して痩せにくい体になってしまうことも知っておくべきです。
適度な運動も取り入れる
食事制限だけでダイエットをすると、思うように体重が減らないことがあります。適度な運動をして筋肉量を増やし脂肪を減らしていけば、健康的かつ美しく痩せやすくなるでしょう。運動に苦手意識がある方は、負荷が少ない有酸素運動などを取り入れてみてください。
まとめ：ダイエットに良いとされる野菜は？野菜の栄養を摂るなら皮ごとがおすすめ！
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ダイエットに良い野菜を積極的に取り入れれば、ダイエットが成功しやすくなる
・ダイエットにおすすめの野菜はキャベツ・ごぼう・ほうれん草・ブロッコリーなど
・野菜の中には食べ過ぎることで太りやすいものもある事実を知っておく
・健康的にダイエットを成功するためには野菜以外も摂取するべき
以上の点が重要なポイントでした。ダイエットに良い野菜を積極的に取り入れると、健康的なダイエットができます。効率良く野菜の栄養素を摂取するために、皮ごと食べる・調理方法を工夫するなどのポイントを取り入れましょう。
野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
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