シャキシャキとした軽快な食感が魅力の水菜。鍋物やサラダでおなじみのこの野菜は、「水分が多いから栄養は少なそう」と思われがちですが、実はカルシウムやビタミンC、β-カロテンなど、現代人に不足しがちな重要な栄養素を豊富に含んだ優秀な緑黄色野菜です。
この記事では、水菜に含まれる栄養や効率的な食べ方をテーマにお届けしていきます。「せっかく食べるなら、野菜の栄養を余すことなく取り入れたい！」と考えている方は、ぜひこの記事を最後まで読んで、日々の食卓で水菜を活躍させてください。
目次
1.水菜に含まれる代表的な栄養素と働きとは？
2.水菜に含まれる栄養素を効率よく摂取する方法とは？
3.水菜の栄養素を満遍なく摂取できるおすすめレシピとは？
4.葉物野菜はベジセーフにお任せ！
5.水菜の正しい保存方法とは？
6.まとめ：水菜に含まれる栄養素は？効率よく食べるには？
7.野菜もお米もこれ一本で安心！ベジセーフをお試し下さい
水菜に含まれる代表的な栄養素と働きとは？
水菜はシャキシャキとしていて水分が豊富なことから、「栄養素は少ないのでは？」と考える方もいるようです。しかし、緑黄色野菜である水菜には、さまざまな栄養素が含まれています。まずは、水菜に含まれる栄養素について見ていきましょう。
ビタミンC
水菜からは、豊富なビタミンCが摂取可能です。ビタミンCは、体内でコラーゲン生成を助ける働きがあり、皮膚・血管・粘膜を強くするだけでなく、免疫機能も高めます。
β-カロテン
β-カロテンは、体内で抗酸化作用を持つビタミンAに変わる栄養素です。動脈硬化・免疫機能の低下を防ぐ働きのある栄養素です。水菜は他の緑黄色野菜よりも薄い色をしていますが、豊富なβ-カロテンが含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素であり、血液の凝固を促す・筋肉の興奮を抑える働きも持ちます。さらに、骨粗しょう症を防ぐ効果も期待できるため、年配の方は積極的に摂取するべき栄養素です。カルシウムは乳製品から摂取できるイメージが強いですが、100gの水菜は同量の牛乳よりも多い傾向があります。
カリウム
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがある栄養素で、むくみや高血圧の予防に役立ちます。さらに、細胞の正常な活動を支え、さまざまな疾患リスクを下げる効果が期待できます。
鉄
水菜に含まれる鉄は、血液を作る時に欠かせない栄養素です。鉄が不足すると、貧血・めまい・倦怠感などにつながるとされていますが、水菜には鉄が含まれています。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を活性化させて、便秘を予防または改善します。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類が存在し、水菜からは両方の食物繊維を摂取可能です。水溶性食物繊維は血管の健康を維持する役割があり、不溶性食物繊維は便の量を増やし腸の動きを促すことで、老廃物の排出を助けます。さらに、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
水菜に含まれる栄養素を効率よく摂取する方法とは？
水菜には豊富な栄養素が含まれます。どのようにすれば、より効率よく水菜の栄養を取り入れられるのでしょうか？この章では、水菜の栄養素を無駄なく摂取する方法について見ていきましょう。
水菜は油と一緒に食べる
代表的な水菜の栄養素であるβ-カロテンは、油と一緒に食べることで吸収率が向上します。生で食べる時にはオリーブオイルをかける・ツナのオイル漬けを和えるなどのアレンジをすると良いでしょう。
また、火を通して水菜を食べる場合には、油で炒める・豚肉やベーコンなどの脂質が豊富な食材と一緒に調理してください。
下茹でしない
水菜には、ビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が含まれます。そのため、水菜を下茹でする・切ってから水で洗う・水に長時間つけておくなどの工程を挟むことで、水溶性の栄養素が水に流れ出てしまうのです。
水菜は茹でずに、生で食べる・炒める・蒸すなどの方法で調理した方が良いでしょう。また、スープなど汁ごと食べられるメニューなら、水菜を茹でても栄養素が減ってしまう心配はありません。
動物性のタンパク質と合わせて水菜を食べる
水菜には豊富な鉄が含まれますが、この鉄は植物性の非ヘム鉄であり、吸収率が低いという懸念点があります。非ヘム鉄を動物性のタンパク質と一緒に摂取すれば、鉄の吸収率を高められます。
具体的には、肉・魚・卵などと一緒に水菜を調理するか、動物性タンパク質のメインディッシュに水菜を使ったメニューを添えると良いでしょう。
キノコ類や鮭と一緒に水菜を食べる
キノコや鮭に含まれるビタミンDは、水菜から摂取可能なカルシウムの吸収を高めます。吸収率が上がることで、より栄養素を無駄なく取り入れられるのです。ビタミンDはその他に、しらす・イワシ・卵などにも含まれます。
水菜の栄養素を満遍なく摂取できるおすすめレシピとは？
ここでは、水菜に含まれる栄養素をしっかり摂取できるレシピを紹介します。水菜のレパートリーを増やしたいと考えている方も、参考にしてください。
葉物野菜はベジセーフにお任せ！
葉物野菜は汚れが付着しやすく、洗っても不安が残ることも。「ベジセーフ」はそんな不安を解消してくれる心強いアイテムです。純水とカリウムでできたアルカリ電解水で、敏感なレタスや水菜の葉を傷めることなく、汚れをすっきりオフ。
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水菜の浅漬け
水菜に火を通さずに食べられる浅漬けなら、水溶性の栄養素もしっかり摂取できます。
【材料】4人分
・水菜：約100g
・人参：約30g
・大根：約100g
・鷹の爪：1本
・塩：小さじ1
・塩昆布：15g
【作り方】
1.水菜を洗ってから2cm程度の幅に切る
2.人参は千切り・大根は薄めのいちょう切りにする
3.鷹の爪は種を取り除いて細かく輪切りする
4.全ての材料をボウルに入れて塩をふり、しんなりさせる
5.食べる直前に塩昆布を和えて完成
水菜とトマトのかき卵スープ
スープまで食べるメニューなら、水菜に含まれる栄養素を満遍なく取り入れられます。
体も温まるため、寒い時季でも食べやすいでしょう。
【材料】4人分
・水菜：約100g
・トマト：約250g
・卵：2個
・粉チーズ：小さじ4
・（A）水：400ml
・（A）チキンブイヨン：固形1個
・（A）塩：小さじ1／4
【作り方】
1.トマトを1cm角、水菜は2cm程度の長さに切る
2.ボウルに卵をときほぐし、粉チーズと合わせる
3.鍋に（A）の調味料を入れて、中火で煮立たせてからトマトを加える
4.トマトに火が通ったら水菜を入れる
5.最後に溶いておいた卵と粉チーズを鍋に入れて火を通す
水菜の正しい保存方法とは？
水菜を美味しく食べるためには、正しい保存方法を知りましょう。
水菜の冷蔵保存の方法
水菜を冷蔵保存する場合には、水菜を洗ってから食べやすいサイズに切り、保存容器に入れます。水菜の上に、湿らせたキッチンペーパーで覆って、水分が逃げないようにしてください。このように保存した水菜は、冷蔵庫で6日程度日持ちします。湿らせたキッチンペーパーは3日に一度程度の頻度で交換しましょう。
水菜の冷凍保存の方法
水菜を冷凍保存する場合は、洗ってから食べやすいサイズに切った水菜の水分を十分取り除いてください。その後、冷凍保存用の袋に入れて平らにします。空気が入らないように袋を閉じて、そのまま冷凍庫で保存してください。冷凍保存した水菜は3週間程度日持ちし、煮物やおひたしに使えます。
まとめ：水菜に含まれる栄養素は？効率よく食べるには？
いかがでしたか？今回の内容としては、
・水菜にはカルシウム・ビタミンC・β-カロテンなどが豊富に含まれる
・水菜は茹で料理ではなく生食やスープで食べると効率よく栄養を摂取できる
・おすすめのレシピを活用すれば水菜の栄養が無駄にならない
以上の点が重要なポイントでした。油やタンパク質と組み合わせるなど、効率的な食べ方を知って、毎日の健康づくりに役立ててみてください。さっそく今日から、水菜をたっぷり食卓に取り入れていきましょう！
野菜もお米もこれ一本で安心！ベジセーフをお試し下さい
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