夜中に突然、ふくらはぎが強く引きつり、思わず目が覚めてしまった――そんな経験はありませんか？
いわゆる「こむら返り」と呼ばれる足のつりは、多くの人が一度は経験する身近な症状です。しかし、繰り返し起こると睡眠の質が下がり、日常生活にも影響を及ぼしてしまいます。
足がつる原因はひとつではなく、水分不足や電解質バランスの乱れ、筋肉の疲労、冷えなど、さまざまな要因が関係していると考えられています。また、「栄養不足が原因では？」と気になっている方もいるかもしれません。
そこで本記事では、足がつる仕組みや主な原因、不足が疑われる栄養素、予防法などを紹介しますので、ぜひご覧ください。
目次
1. 足がつる状態とは？
2. 足がつる原因とは？
3. 頻繁に足がつる人に不足しがちな栄養素とは？
4. 足をつりにくくするための予防策とは？
5. 食材の栄養と安全を考えるならベジセーフ
6. 足がつった時にはどうしたら良い？
7. 足がつる病気も存在する？
8. 足がつりやすい方が控えるべき食べ物・飲み物とは？
9. まとめ：足がつるのは栄養不足？どのような栄養を摂取するのが良い？
10. 野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
足がつる状態とは？
足がつると、激しい痛みに襲われます。その理由は、ふくらはぎの筋肉が必要以上に収縮してしまうためです。
本来、ふくらはぎの筋肉は脳や脊髄などの中枢神経から「このくらい伸びてください」「このくらい収縮してください」という信号を受けて働きます。この仕組みに何らかの理由で不調が出ると、足がつりやすくなるのです。また、足がつるタイミングは、就寝中・就寝中に目が覚めた時が多いです。
足がつる原因とは？
足がつる原因は明確になっていないものの、次のようなものが引き金であると考えられています。
水分不足
就寝中や発汗後に水分が不足すると、体内の電解質（ナトリウム・カリウムなど）のバランスが乱れ、筋肉や末梢神経の興奮性が高まりやすくなります。その結果、筋肉が過剰に収縮し、足がつることがあります。ただし、日常的な夜間のこむら返りは、水分不足だけが原因とは限りません。
体の冷え
体が冷えると血流が低下し、筋肉が緊張しやすくなります。そのため、足がつりやすくなる可能性があります。ただし、冷えとこむら返りの関係については明確な医学的根拠が十分に確立しているわけではなく、あくまで一因と考えられています。
栄養不足
特定の栄養素の不足により、足がつりやすくなるケースも多いです。足がつる時に不足している恐れがある栄養素は、ミネラルと水分です。次の章で、より詳しく説明しましょう。
頻繁に足がつる人に不足しがちな栄養素とは？
よく足がつる方は、次のような栄養が不足している可能性があります。
カルシウム・マグネシウム
カルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に関わる重要なミネラルです。これらが著しく不足すると筋肉の正常な働きに影響を及ぼす可能性があります。ただし、一般的な食生活を送っている方の場合、明らかなミネラル欠乏が直接の原因となるケースは多くありません。バランスの良い食事を心がけることが大切です。
【カルシウムを多く含む食品の例】
・チーズやヨーグルトなどの乳製品
・骨ごと食べられる小魚
・大豆製品
・小松菜などの緑黄色野菜
【マグネシウムを多く含む食品の例】
・大豆製品
・ナッツなどの種子類
・玄米などの未精製穀物
・ココア
ナトリウム・カリウム
ナトリウムとカリウムは体内の水分バランスや神経・筋肉の働きを調整する役割があります。大量の発汗や下痢・嘔吐などがある場合には不足することがありますが、通常の食生活では極端な欠乏は起こりにくいとされています。ただし、偏った食事や脱水状態が続くと、電解質バランスが崩れる可能性があります。
【ナトリウムを多く含む食品の例】
・醤油や味噌などの調味料
・スポーツドリンク
【カリウムを多く含む食品の例】
・野菜
・バナナ
・じゃがいも
・牛乳
足をつりにくくするための予防策とは？
足がつりやすい方は、先ほど紹介した栄養素を積極的に摂取するだけでなく、次のような取り組みに力を入れるべきでしょう。
日常的に適度な運動・ストレッチをする
筋肉の衰えや血行不良を予防するために、適度な運動をしてください。ウォーキングなど軽い運動を続けるだけでも、血行を良くする効果が期待できるでしょう。また、筋肉の緊張を緩和する目的で、適度なストレッチを取り入れるのも効果的です。
体を冷やさないようにする
体が冷えると、血行が悪くなり足がつりやすくなります。体を冷やさないためには、暑い時期に冷房を使い過ぎない・体が冷えない服を着る・冷たい飲み物や食事を控えるなどの取り組みが効果的です。
毎晩しっかり湯船に浸かって体を温めれば、就寝時まで体を冷やさずに済むでしょう。
十分な水分を補給する
水分不足も、足がつる原因の一つです。
睡眠中に失われる水分も考慮した上で、普段から水分を積極的に口にしてください。水分不足というと、汗をかきやすい夏に起こりやすいと考える方がいるようですが、実際には空気が乾燥する冬でも多発します。
食材の栄養と安全を考えるならベジセーフ
栄養不足というのは、足をつりやすくするだけでなく、体全体に影響を与えるものです。食材の栄養と安全を考えるなら、ベジセーフを使って皮ごと食べるのが最適です。野菜や果物には、栄養素が皮に豊富に含まれていますが、表面の汚れが気になることもあります。ベジセーフを使用すれば、アルカリ性の力で皮を傷つけずにしっかりと汚れを落とし、栄養価を保ちながら清潔に洗浄できます。これにより、皮ごと食べても安全で、食材本来の味や風味もそのまま楽しめます。ベジセーフを使うことで、無駄な洗浄時間も省け、毎日の食事がより健康的で美味しくなります。
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足がつった時にはどうしたら良い？
足がつると、ふくらはぎ部分に激しい痛みが発生し、辛い思いをします。少しでも早く問題を解決するために、足がつった時の対処法を知っておきましょう。
1. 足の力を抜いて、筋肉の突っ張りを和らげる
2. 座った状態・寝たままの状態で足首を立てる
3. 足の指を掴み、体の方にゆっくりと引く
4. 筋肉が伸びているのを感じる
5. 痛みが緩和してきたら、ゆっくりふくらはぎをマッサージする
足がつる病気も存在する？
足がつる原因は、筋肉の緊張や水分不足などであると説明しました。しかし、足がつる症状を持つ病気も存在します。生活習慣や食事を見直しても足のつる状態が変わらない場合には、医療機関を受診するべきでしょう。
足のつり（こむら返り）の症状がある病気一覧
足のつりの症状がある病気は、以下を参考にしてください。
・糖尿病・閉塞性動脈硬化症
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・腎疾患
・脳梗塞
これらの病気は一例であり、自己判断で原因を特定するのは危険です。中には早期の治療や専門的な管理が必要な疾患が隠れている場合もあります。生活習慣を見直しても頻繁に足がつる、あるいは他にも気になる症状があるといった場合は、放置せず、必ず医療機関を受診して医師に相談しましょう。
足がつりやすい方が控えるべき食べ物・飲み物とは？
足がつりやすい方は、次のような食べ物・飲み物を控えましょう。これらの食品は、こむら返りを悪化させる可能性があります。
コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があります。体内の水分が排出されやすくなることから、体の水分バランスが乱れてしまうリスクが上がります。カフェインはコーヒー以外に、エナジードリンクなどにも含まれています。ただし、適量であれば直ちにこむら返りの原因になるわけではありません。
アルコール
アルコールもカフェインと同じように利尿作用を持つことから、水分不足・ミネラル不足の原因になります。さらにアルコールを分解するために、筋肉が疲労したり肝機能が低下することで、よりこむら返りが発生する可能性が上がるのです。ただし前項と同様に、適量であれば直ちにこむら返りの原因になるわけではありません。
加工食品
加工肉など塩分量が多い食品の摂取頻度が高いと、体内のミネラルバランスが崩れる恐れがあります。
その結果、足がつりやすい状態にあり得ます。加工食品に限らず、塩分が多い食事を好む方は注意が必要です。
まとめ：足がつるのは栄養不足？どのような栄養を摂取するのが良い？
いかがでしたか？今回の内容としては、
・足がつる時には、ふくらはぎの筋肉が収縮してしまっている
・足がつる原因には、血行不良・水分不足・特定の栄養素の不足などがある
・マグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウムが不足すると、足がつりやすくなる
以上の点が重要なポイントでした。足がつりやすい方は、普段の食生活の栄養バランスを見直し、適度な運動をして冷えを予防するなどの取り組みに力を入れましょう。
野菜や果物を洗うのに適したベジセーフ
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