子供の献立に役立つ！栄養バランスの基本構成と食材について

食事から得られる栄養は、子供の成長に深い関係があります。そのため、栄養バランスを考えることは、子供の食事を作る時に欠かせない取り組みだと言えるでしょう。

この記事では、子供の献立づくりに役立つ栄養バランスの基本構成について徹底解説します。おすすめの食材やメニューも紹介するため、家族の献立を見直したいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

目次

1. 栄養バランスの基本構成とは？
2. 子供の献立を考える時に知っておくべきこととは？
3. 小学校中学年未満：咀嚼機能が未熟であり食材の固さ・サイズに注意
4. 食育とベジセーフ～安心・安全な食を子どもに伝えるために～
5. 子供向けの理想的な1日の献立とは？
6. まとめ：子供の献立に役立つ！栄養バランスの基本構成と食材について
7. 鮮度も保てるベジセーフ

栄養バランスの基本構成とは？

栄養バランスの基本は、1日の食事の中で「何を」「どれだけ」摂るべきかという目安を知ることから始まります。自分の年齢や活動量に合わせて、主食・主菜・副菜の適切な量と組み合わせを意識することで、過不足のない理想的な食生活を簡単に実践できるようになります。

食事バランスガイドの料理グループ

農林水産省の食事バランスガイドでは、毎日摂取するべき栄養から考えた重要な食品を、以下の5グループに分類しています。

食品グループ	内容
主食	ご飯・パン・麺類など
副菜	野菜・キノコ・いも・海藻料理など
主菜	肉・魚・卵・大豆料理など
牛乳・乳製品	牛乳・ヨーグルト・チーズなど
果物	みかん・りんご・スイカなど

それぞれの食品グループを適量ずつ、全て摂取することが大切です。

参考：https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-4.pdf

食品グループの最適な摂取量

食品グループには、それぞれ適量の摂取量が設定されています。単位はSV（サービング）で表現され、1日の摂取カロリーが2,000〜2,400kcalの成人の場合、毎日以下のような量を摂取することが理想です。

食品グループ、SV、適量の例で記載

・主食：5〜7：

おにぎり1個

食パン一枚＝1

ご飯普通盛り＝1.5

ラーメン＝2

・副菜：5〜6：

野菜サラダ・具沢山味噌汁＝1

野菜炒め・野菜の煮物＝2

・主菜：3〜5：

目玉焼き・冷奴＝1

焼き魚・刺身＝1.5

ハンバーグ・豚肉の生姜焼き＝2

・牛乳・乳製品：2：

ヨーグルト・プロセスチーズ＝1

牛乳200ml＝2

・果物：2：

みかん1個・りんご半分＝1

この数え方で考えると、カレーライスの普通盛りには、以下のような食品グループが入っていることになります。

・主食（大盛りご飯）＝2

・副菜（野菜）＝1

・主菜（お肉）＝1

食品グループを使えば、それぞれの食材の重量から栄養素を計算しなくても、自分の食事に栄養素の不足がないか・過剰がないかをチェックできるのです。

子供の食事バランスについて

子供は大人よりも1日のトータル摂取カロリーが少なくなります。しかし、ただカロリーを減らしただけでは、栄養が偏ってしまう恐れがあるでしょう。以下を参考に、年齢に合わせて栄養バランスを整えられるようにしてください。

【1,400〜2,000kcal】のグループ

（対象：男性 6〜9歳 / 女性 6〜11歳 / 男女 70歳以上）

比較的活動量が控えめな方や、成長期入り口のお子様向けのバランスです。

主食： 4〜5 SV

副菜： 5〜6 SV

主菜： 3〜4 SV

牛乳・乳製品： 2 SV（お子様は2〜3 SV）

果物： 2 SV

【2,000〜2,400kcal】のグループ（基本形）

（対象：男性 10〜11歳 / 女性 12〜69歳）

多くの成人女性や小学校高学年の男子に当てはまる、標準的なバランスです。

主食： 5〜7 SV

副菜： 5〜6 SV

主菜： 3〜5 SV

牛乳・乳製品： 2 SV（お子様は2〜3 SV）

果物： 2 SV

【2,400〜3,000kcal】のグループ

（対象：男性 12〜69歳）

成長期の男子や、活動的な成人男性向けのボリュームのあるバランスです。

主食： 6〜8 SV

副菜： 6〜7 SV

主菜： 4〜6 SV

牛乳・乳製品： 2〜3 SV（お子様は2〜4 SV）

果物： 2〜3 SV

この栄養バランスは、身体活動量も考慮した上で調整する必要があります。

子供の献立を考える時に知っておくべきこととは？

子供の献立を考える時には、次のような注意点を意識しましょう。

子供の年齢に合わせた工夫をする

子供は年齢によって、消化機能・味覚機能・咀嚼機能の成長度合いが異なります。そのため、大人と同じように献立を考えることはできません。子供の成長に合わせたメニューを用意する必要があるのです。

例えば、以下の点は必ずチェックするべき項目です。

3歳未満：消化機能が未熟であり生物・消化に時間がかかるものは避けるべき

5歳未満：味覚機能が未熟であり刺激物・味が濃いものは避けるべき

<小学校中学年未満：咀嚼機能が未熟であり食材の固さ・サイズに注意

小学生になれば何でも食べられると考える保護者もいますが、低学年のうちはまだ咀嚼機能が未熟です。喉に詰まる危険性が高いもの・丸のみしやすいサイズのもの・喉に貼り付きやすいものは、避けた方が良いでしょう。

食中毒の予防に十分な注意が必要

子供は大人と比べて免疫力や抵抗力が弱いです。そのため、食事を作る時にも、食中毒に十分注意する必要があるでしょう。

例えば、次のような取り組みが効果的です。

・加熱調理食品は中心部分までしっかり火を通す

・雑菌の混入を防ぐために調理時はビニール手袋を使用する

・菜箸を使い、素手での調理を避ける

・お弁当作りでは温度管理に十分注意する

迅速・清潔・加熱を心がけることで、食中毒のリスクを大幅に少なくできます。

塩分の過剰摂取に注意する

現代人は大人だけでなく子供も塩分を過剰に摂取しがちです。加工食品・外食・お菓子・味が濃い食事のせいで、気がつかないうちに塩分を摂り過ぎてしまうのです。

特に日本人は、海外の方よりも食塩を過剰摂取しやすい傾向があります。厚生労働省が発表している「知っていますか？食塩のとりすぎ問題」によると、日本人は1日の塩分摂取目標値と比較して、大人・子供共に目標値より約3g以上も多く塩分を摂取しています。

調味料の使い方を変え、素材の味を楽しむようにすれば、食塩の摂取量を少なくできるでしょう。

参考：https://sustainable-nutrition.mhlw.go.jp/wp/wp-content/uploads/2023/12/initiative_texta.pdf

栄養バランスが崩れがち

共働き世帯が増え、保護者がゆっくり時間をかけて食事を用意することが難しくなった今では、1品料理や外食・お弁当・冷凍食品などで食事を済ませる機会が増えてしまいました。

その結果、先ほど紹介したような栄養グループを意識できず、主食・主菜のみが多い食事が増える傾向があります。次第に毎日摂取できる栄養が偏り、健やかな成長に影響を与える恐れがあります。

食育とベジセーフ～安心・安全な食を子どもに伝えるために～

食育の目的は、子どもが食の大切さを理解し、健康的な食習慣を身につけることです。しかし、安心して食べられる食材を選ぶことも重要な要素のひとつです。そこで注目されるのが、野菜や果物に付着したワックスや汚れを落とせる「ベジセーフ」です。

子どもには「野菜はどこで育つの？」「どうやってきれいにするの？」と問いかけながら、食材の安全性について学ばせると、食への意識が高まります。ベジセーフを使って親子で洗浄体験をすると、食べることへの安心感が生まれ、野菜を身近に感じるきっかけになります。

「おいしいね」と笑顔で食べられる環境を作ることも食育の一環です。安心・安全な食材を選びながら、子どもと一緒に食を楽しむ習慣を育てましょう。

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子供向けの理想的な1日の献立とは？

この章では、子供向けの理想的な献立を紹介しましょう。献立作りの参考にしてください。

朝食：エネルギーを補給して午前中の活動をサポート

脳のエネルギー源となるブドウ糖は、寝ている間も一生懸命使われています。朝食でしっかり炭水化物を摂ってエネルギーを補給してあげると、脳がシャキッと目覚めて、午前中の活動もより楽しく充実したものになります。

【朝食の例】

食パン（6枚切り） 1枚

目玉焼き 1個

彩り温野菜（ミニトマト・ブロッコリーなど）

ヨーグルト または チーズ

バナナ（半分） または 100%果汁ジュース

昼食：成長期に必要になるカルシウムをしっかり摂取

成長期にはカルシウムを十分摂取し、体の成長を促す必要があります。昼食では、カルシウム・タンパク質摂取を意識すると良いでしょう。

【昼食の例】

・ご飯

・魚の竜田揚げ

・具沢山味噌汁

・きゅうりとわかめの酢の物

・牛乳

・みかん

夕食：朝昼で不足した栄養素をカバー

朝昼の食事で摂取できなかった栄養素は、夕食でカバーしましょう。

【夕食の例】

・ご飯

・肉じゃが

・ひじきと大豆の煮物

・バナナとパインのヨーグルト和え

・りんご

まとめ：子供の献立に役立つ！栄養バランスの基本構成と食材について

いかがでしたか？今回の内容としては、

・栄養バランスの基本構成は食品バランスガイドを参考にすると良い

・摂取するべきカロリー・食品グループ別の量は年齢・性別・活動量によって変わる

・子供の献立は、子供の成長も考慮したものであるべき

以上の点が重要なポイントでした。何を食べさせるかと同じくらい、楽しく食べることも子供の成長には欠かせない栄養素です。今日ご紹介した目安をヒントにしながら、ぜひご家庭らしい無理のない食卓をつくってみてください。この記事が、毎日の献立に悩む皆さまの少しでもお役に立てれば幸いです。

鮮度も保てるベジセーフ

食材の汚れが気になる方におすすめ！ベジセーフは、還元型アルカリバブル電解水を使用した洗浄水で、吹きかけてなじませるだけで油溶性の汚れを落とします。酸化を抑える効果もあり、野菜や果物の鮮度を長く保つことが可能。純水と食品製造にも使われるカリウムのみで作られており、安全性も抜群です。お子様と一緒に食育のためにもご活用いただれば幸いです。

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