筋トレ民の食事に欠かせない「ブロッコリー」。なぜアスリートやボディビルダーは、こぞってこの野菜を食べるのでしょうか？その理由は、野菜界トップクラスのタンパク質量と、筋肉の合成・代謝をブーストさせるビタミン群が凝縮されているからです。
今回は、ブロッコリーの栄養素と健康効果をテーマに、筋トレ効果を最大化する栄養素の秘密などを紹介しますのでぜひご覧ください。
目次
1. ブロッコリーに含まれる栄養とその健康効果とは？
2. ブロッコリー洗いならベジセーフがおすすめ
3. ブロッコリーが筋トレしている人におすすめだと言われる理由とは？
4. ブロッコリーの栄養素を効率良く摂取する方法とは？
5. まとめ：ブロッコリーの栄養素と健康効果！筋トレしている人にもおすすめな理由は？
6. 野菜高騰の今！家計にも優しいベジセーフ！
ブロッコリーに含まれる栄養とその健康効果とは？
ブロッコリーには、次のような栄養素が含まれており、体に嬉しい効果が期待できます。
カリウム：血圧上昇を抑える・むくみを改善する
ブロッコリーに含まれるカリウムは、体内の水分・塩分量を適正に調節する役割があります。そのため、むくみが改善されるだけでなく、血圧が上がり過ぎることも予防可能です。さらに、カリウムは筋肉が正常に動くようにサポートする働きも持ちます。
ビタミンC：若々しい肌を維持する
ビタミンCは、骨・皮膚・血管を維持するために必要となるコラーゲンを生成します。さらに、シミのもととなるメラニン色素の生成を抑える働きも持ちます。このような理由から、ビタミンCは若々しい肌を維持するために欠かせない栄養素だと言えるでしょう。また、ウイルスや菌から体を守る免疫機能にも良い影響を与えます。
ビタミンK：健康な骨を維持する
カルシウムを骨に沈着させるために必要な栄養素がビタミンKであり、健康な骨の維持をサポートします。止血に必要な物質を生成する働きもあります。
β-カロテン：目・皮膚・粘膜を正常に保つ
β-カロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンAは、目の健康・皮膚や粘膜を正常な状態に維持するために役立ちます。
タンパク質：筋肉や皮膚のもとになる
タンパク質は、筋肉・皮膚・髪などを構成する栄養素です。さらに、体内のホルモンや抗体などの機能を維持する物質の材料にもなります。
食物繊維：便秘を解消して腸内環境を健康にする
食物繊維には、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸内環境を正常に保つために働きます。ブロッコリーには、両方の食物繊維が含まれているため、食べることで便秘解消効果が期待できます。
葉酸
葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれることもあり、赤血球の生成に関わっています。特に妊娠中の女性が必要とする栄養素で、胎児の細胞の分裂・成熟をサポートします。
スルフォラファン
抗酸化作用を持つスルフォラファンは、体内の細胞の酸化を抑えるため、老化・生活習慣病を予防する効果が期待できます。また、ピロリ菌を減らしたり胃の炎症を抑えたりする働きもあります。
ブロッコリー洗いならベジセーフがおすすめ
ブロッコリーは、房の中まで細かく入り組んでいるため、汚れをしっかり落としにくい野菜です。そんなときにおすすめなのが「ベジセーフ」。まんべんなくスプレーして2,30秒ほどなじませて、水でよくすすぐだけで。水とカリウムを使って電気分解しているアルカリ電解水のため、小さな子どもが食べる料理にも安心です。
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ブロッコリーが筋トレしている人におすすめだと言われる理由とは？
ブロッコリー以外にも栄養豊富な野菜はたくさんありますが、なぜ「筋トレ民」にはブロッコリーが特別視されるのでしょうか？そこには、他の野菜にはない特有のメリットが隠されています。
タンパク質が豊富に含まれる
タンパク質は筋肉・皮膚・臓器・髪の毛などの材料になる栄養素です。そのため、筋トレをしている方は、積極的にタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質を多く含む代表的な食材は肉類・魚類・卵類などですが、ブロッコリーは野菜の中で特にタンパク質の含有量が多いです。ブロッコリー100g中には、5.4gものタンパク質が含まれています。
エネルギーを作るビタミンB群を摂取できる
ブロッコリーに含まれるビタミンB群は、エネルギーを作る役割を持つ、筋トレをする方に欠かせない栄養素です。ビタミンB群の栄養素それぞれの働きは、以下を参考にしてください。
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える・筋肉のエネルギー源である分岐鎖アミノ酸の代謝をサポートする
ビタミンB2：皮膚や粘膜の健康を維持してエネルギー代謝に関わる
ナイアシン：エネルギーを生産する・脂肪酸やステロイドホルモンを生合成する
ビタミンB6：タンパク質の構成成分であるアミノ酸の代謝をサポートする
葉酸：アミノ酸の代謝やタンパク質の合成と、細胞の増殖に関わる
パントテン酸：脂質の代謝に関係する
ビオチン：補酵素としてエネルギー代謝や脂肪酸合成の反応に関わる・炎症を鎮める物質を作る
ブロッコリーからはこのようなビタミンB群を摂取できます。
疲労を緩和し血管を強くするビタミンCが豊富
ビタミンCには、疲労・気力低下を防ぐ働きがあります。さらに血管も強くすることから、元気に筋トレを続けるために、必要な栄養素だと言えるでしょう。
カルシウムが含まれ骨を強くできる
カルシウム不足は、骨折やヒビなど思わぬ怪我のリスクを高めます。高重量を扱う筋トレ民にとって、怪我の予防には欠かせない栄養素です。
また、カルシウムには筋肉の収縮をスムーズにする働きや、出血時の血液凝固を助ける役割もあります。パフォーマンスを維持し、力強いトレーニングを続けるためにも、積極的に摂取しましょう。
代謝をサポートするマグネシウムが含まれている
ブロッコリー100g中には、約29mgのマグネシウムが含まれています。マグネシウムは骨や筋肉、神経などに存在し、エネルギー代謝のサポートや筋肉の収縮、血圧の調整など、体内の300種類以上の酵素反応に関わる重要な栄養素です。
マグネシウムが不足すると、トレーニング中の筋肉の痙攣（足がつるなど）や不整脈が起こりやすくなるため、ハードな運動を行う方には欠かせません。
便秘を予防・改善する食物繊維も摂取できる
筋トレをして体を鍛えていても便秘が続く状態では、お腹がぽっこり出てしまったり体が重く感じたりするものです。ブロッコリーには水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれており、食べることで便秘の改善、予防効果が期待できます。
ブロッコリーの栄養素を効率良く摂取する方法とは？
ブロッコリーには豊富な栄養素が含まれており、特に筋トレ中の方におすすめできる野菜であるとお伝えしました。ブロッコリーの栄養を効率良く摂取するためには、次のようなポイントを意識してください。
大きめに切り分ける
ブロッコリーのビタミンCは、切り口が空気に触れることで減少してしまいます。そのため、ブロッコリーは大きめにカットして調理すると良いでしょう。また、ブロッコリーは茎部分にも栄養が詰まっているので、茎も捨てずに食べるようにしてください。
調理方法に注意する
ブロッコリーにはビタミンCやB群など、水に溶けやすい水溶性ビタミンが豊富です。たっぷりのお湯で長時間ゆでたり、水に浸しすぎたりすると、せっかくの栄養がどんどん流れ出てしまいます。
栄養を最大限に残すなら、電子レンジでの加熱や少量の水での蒸し煮がおすすめです。短時間で加熱を終えることで、食感も栄養も無駄なく摂取できます。
まとめ：ブロッコリーの栄養素と健康効果！筋トレしている人にもおすすめな理由は？
いかがでしたか？今回の内容としては、
・ブロッコリーにはビタミン・タンパク質・カルシウム・食物繊維などさまざまな栄養素が含まれる
・筋トレ中の方に必要なエネルギーがブロッコリーに詰まっている
・ブロッコリーの栄養を無駄にしないためには、カット方法・調理方法に気をつけるべき
以上の点が重要なポイントでした。筋トレ中の方や筋トレの効果を最大限発揮したいと考えている方は、積極的にブロッコリーを食べましょう。
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